Omega diyeti kalbinizi korur

Omega diyetini ne kadar seveceksiniz bilemiyorum ama bu yılın omega-3 yağ asitlerinin yıldızının daha da parladığı bir yıl olacağı kesindir. Omega diyeti aslında özel bir diyet yapılanması değil. Omega-3’ten zengin besinleri daha çok tüketerek beslenmeyi önceleyen yeni bir menü planlaması. Bununla birlikte araştırmalar da omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmenin insülin direncine olumlu etkiler yapabileceğini ve “kilo kaybını destekleyici bir etli” sağladığını gösterdiği için bilhassa insülin direnci nedeniyle kilo alanlarda omega diyetinin faydalı olabileceği düşünülüyor.
Omega diyetini kolesterol yüksekliği ve damar sertliği olanların da yapabilecekleri güvenli bir diyet olarak görüyorum. Diyet, omega-3’ten zengin yiyecekleri yani balığı, cevizi, semizotunu, keten tohumunu, omega-3 zengini yumurtaları, etleri ve omega-3 deposu yeşil sebzeleri ön plana çıkarıyor.
Bu diyetle hem kilo veriyor, hem de bedeninizin omega-3 yapılanmasını güçlendirme avantajı yakalıyorsunuz. Diyet uzmanımız Müge Başer’in hazırladığı üç günlük omega-3 diyeti planını dikkatle incelerseniz size en uygun menü organizasyonunu kendiniz de rahatlıkla yapabilirsiniz.
Omega diyetinin 4 günlük ek bölümünü gelecek hafta Kelebek’te bulabilirsiniz.

BİR ÖNERİ

Omega-3 ile hafifleyin

Omega-3’ün yararlarına yönelik her geçen gün yeni bilgiler artmakta. Omega-3 yağları kötü kolesterolü düşürmesi, iyi kolesterolü artırması, kalp sağlığını desteklemesinin yanı sıra kan şekerini dengeleyerek insülin direncinin azaltılmasına da yardımcı oluyor.
Yapılan araştırmalar da direkt olarak kilo verme sürecine etkisi olmadığını ancak kolesterol ve insülin direncine olumlu etkileri nedeniyle kilo verme sürecinde önemli desteklerden olduğunu gösteriyor. Omega-3 olarak akla balık gelse de semizotu, keten tohumu, ceviz, ıspanak, lahana, brokoli gibi yiyecekler de omega-3 içeren besinlere örnekler.
Siz de omega-3 alımınızı arttırmak istiyorsanız bu yiyecekleri beslenmenizde daha fazla tüketmeye özen gösterebilirsiniz.

BİR NOT

LEZZETLİ VE SAĞLIKLI

SOMON KAVURMA
Yapılışı: 500 gr somon fileto, 1 orta boy soğan, 3 orta boy domates, 3 büyük boy renkli biber, 1 çorba kaşığı biber salçası, 2 diş sarmısak, 1 tutam biberiye, karabiber, tuz.
Tarİf: Somonu istediğiniz büyüklükte kuşbaşı olarak doğrayın. Soğanları ve sarmısağı da küp şeklinde doğrayarak somon ile birlikte bir tavaya alıp somunun yağında pişirin. Biberleri küp şeklinde doğrayın, salça ile birlikte somona ekleyin ve çevirerek pişirmeye devam edin.
Domateslerin kabuklarını soyup küp şeklinde doğrayın, somona ekleyin, son olarak biberiye ve karabiberini de ekleyerek, domates suyun çekinceye kadar kısık ateşte pişirin. Ateşten aldıktan sonra tuzun ekleyip tüketebilirsiniz.

AKLINIZDA OLSUN
1) Orman meyveleri olarak bilinen ahududu, çilek, yaban mersini diğer meyvelere göre daha fazla omega-3 içerir, mevsiminde tüketmeye özen gösterin.
2) Keten tohumunu öğütülmüş olarak tüketin ve buzdolabında cam kavanozda saklayın ki omega-3 değerini kaybetmesin!
3) Daha fazla omega-3 için kavrulmamış tuzlanmamış doğal halde çiğ olarak tüketilebilecek bademi ve cevizi tercih edin.
DYT. MÜGE BAŞER

ÖNEMLİ NOT

Yanlış bilgilere dikkat!

Omega-3 yağ asitleriyle ilgili pek çok yanlış bilinen şey var, bunlardan bazıları da kilo konusuyla ilgili. İşte o yanlış bilinenlerden bazıları...
- Omega-3 yağları kilo aldırmaz, tersine zayıflamanıza yardımcı olur.
- Omega-3 yağları yazın da, kışın da kullanılabilir. Sıcak ya da soğuk mevsimler omega-3 kullanımını etkilemez.
- Omega-3 yağlarını kazanmanın en doğru yolu onları doğal kaynaklarından temin etmektir.
- Omega-3 yağlarından zengin beslenmek sağlığın her alanını etkiler.
- Omega-3 yağlarından zengin beslenmek herkes için her yaşta önemlidir. Çocuklara da, gençlere de, yaşlılara da, gebeler ve yeni doğum yapanlara da omega-3 zengini besinleri daha sık yedirmek gerekiyor.

BİR TARİF

ISPANAK SALATASI (2 KİŞİLİK)
Malzemeler: 1 demet ıspanak, 2 adet domates, 2 adet salatalık, 2 tatlı kaşığı nar ekşisi,2 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz, kekik, 4 bütün ceviz içi
Yapılışı: Domatesleri ve salatalıkları küp doğrayın. Ispanakları elinizde küçük parçalara ayırın. Tüm malzemeleri nar ekşisi ve kekikle karıştırın. Üzerine zeytinyağını ve cevizleri ilave edip servis edin.

Sindirim dostu baharatlar

TARÇIN

Çubuk tarçın Asya’da her mevsim yeşil kalan bir ağacın kabuğunun soyulup rulo olması için bekletilmesiyle hazırlanır. Demir, kalsiyum, manganez ve lif zengini bu hoş ve güçlü kokulu baharat aynı zamanda cinnamyl asetat ve alkoller gibi özel antioksidanlar içerir. Farklı toplumlarca büyümeyi güçlendirdiğine, doğum sancılarını azalttığına, adet düzenleyici olduğuna, ağız kokusunu giderdiğine inanılır.
Bilimsel açıdan incelendiğinde ise klinik çalışmalar, ürik asit oluşumunu engelleyerek artrit ve gut hastalığını önlediğini, LDL, trigliserit ve total kolesterolü düşürerek kalp sağlığını koruduğunu ortaya koymaktadır.

ZENCEFİL

Kökleri Güneydoğu Asya, Çin ve Hindistan’a dayanan bu baharat, tam bir şifa kaynağı. Faydaları, içeriğindeki gingerol, shogol ve zingeron gibi güçlü antioksidanlardan gelmektedir. Tüm mide bağırsak sorunlarında, gaz sıkışmalarında, ishalde, bağırsak spazmlarında ve hatta bulantılarda iyileştirici olmasının yanı sıra, baş ağrısı, baş dönmesi gibi sorunlarda ve eklem ağrıları, üst solunum yolu enfeksiyonlarında da etkilidir.
Zencefil taze, kök veya toz halinde veya turşu olarak bulunmaktadır. Zencefili küçük miktarlarda özellikle kış çorbalarınızda tercih edebilirsiniz.
- Dyt. Deniz YEMİŞÇİ

BİR ÖRNEK

OMEGA-3 DİYETİ

1.GÜN

KAHVALTI ÖNCESİ:
1 tatlı kaşığı öğütülmüş ketentohumu +
1 bardak su

KAHVALTI
- 1 dilim dil peyniri
- 2 bütün ceviz içi
- 1 ince dilim tam buğday ekmek
- Bol dereotu, maydanoz

ÖĞLE
- 6 çorba kaşığı kıymalı semizotu yemeği
- 1 kase yoğurt (1 çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile)
- 3 çorba kaşığı bulgur pilavı

ARA:
- Fırında armut çıtırları
(1 orta boy armutu dilimleyip, üzerine 1 çorba kaşığı pekmez + tarçın serperek yağlı kağıt üzerinde fırında pişirin, üzerine 2 bütün ceviz içini serpin)

AKŞAM
- 1 porsiyon fırında hamsi
- Roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

2.GÜN

KAHVALTI ÖNCESİ:
- 1 tatlı kaşığı öğütülmüş ketentohumu + 1 bardak su

KAHVALTI
- 2 adet yumurta ile ıspanaklı omlet+ 1 ince dilim esmer ekmek + 1 adet kivi

ÖĞLE
- 1 kase lahana çorbası
- Omega-3 salatası

ARA:
- 1 kase yoğurt (1 çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 çay kaşığı toz tarçın ile) + 3 bütün ceviz içi 

AKŞAM
- 6 çorba kaşığı pazı kavurma
- 1 kase bol dereotlu cacık
- 1 ince dilim esmer ekmek

OMEGA -3 SALATASI
Malzemeler: 4 çorba kaşığı ton balığı (yağı süzülmüş), yarım demet semizotu, 2 adet salatalık, 2 adet yeşil biber, 2 adet domates, 2 orta boy havuç, 1 adet dolmalık kırmızı biber,1 adet kırmızı soğan, yarım demet maydanoz, 1 çorba kaşığı toz üzüm çekirdeği, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, yarım limon, tuz
Yapılışı: Semizotunu, maydanozu ince kıyın, domates, havuç, salatalık, biberleri ve soğanı küp şeklinde doğrayın. Ton balığı ile karıştırın, üzerine ketentohumu, üzüm çekirdeği tozunu ve tuzu, limonu ekleyerek tüketebilirsiniz.

3.GÜN

KAHVALTI ÖNCESİ:
- 1 tatlı kaşığı öğütülmüş ketentohumu + 1 bardak su

KAHVALTI
- Peynir salatası + 1 ince dilim esmer ekmek + 1 orta boy portakal(3 çorba kaşığı lor peynirini 1 tatlı kaşığı light labne ile karıştırın, 1 tatlı kaşığı öğütülmüş
keten tohumu, 1 tatlı kaşığı üzüm çekirdeği tozunu, 1 tatlı kaşığı çörek otu ekleyinve 2 adet közlenmiş kırmızı biber doğrayın.)

ÖĞLE
- Ispanak salatası
- 1 kase yoğurt
- 1 ince dilim esmer ekmek

ARA:
- 1 bardak kefir + 10 adet çiğ badem

AKŞAM
- Somon kavurma
- Karışık salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)