Omega-3 efsanesi bitmez!

Saygın tıp dergisi New Scientis araştırmayı yayımlayıp, “Omega-3 efsanesi yıkılıyor mu” diye soruyordu. Yanıtını hemen vereyim: Efsane devam ediyor ve edecek! �

GEÇEN hafta gazete ve televizyonların çoğunda şu haber vardı: “867 kişi üzerinde gerçekleştirilen yeni bir araştırmaya göre omega-3 kullananlarla kullanmayanlar arasında beyin gücü bakımından hiçbir fark bulunamadı!” Araştırma sonuçlarını yorumlayan makale, saygın dergilerden birinde New Scientist’de yayınlanmıştı. Makaleyi imzalayan Sanjida O’connell bu bulgulara bakarak “ağız yoluyla kullanılan omega-3 desteklerinin herhangi bir faydasının olmayacağını” ileri sürüyor, “omega-3 efsanesinin yıkılma yolunda olup olmadığını” soruyordu. O sorunun yanıtını ben hemen vereyim: Efsane devam ediyor ve edecek!
Ne işe yarıyor
Omega-3 yağ asitleri, insan bedeninde üretilemeyen ama yokluğu halinde ciddi sağlık sorunlarının ortaya çıkması nedeniyle bedene kazandırılması zorunlu olan çok özel besin unsurlarıdır. Bu nedenle önümüzde iki seçenek var: Ya omega-3 yağlarından zengin bitkilerden faydalanacağız ya da omega-3 zengini hayvansal besinleri daha fazla tüketeceğiz. Bedenimize ihtiyacımız kadar omega-3 kazandırmanın başka bir yolu ?en azından şimdilik- yok.
Sorunun kaynağı ne
Omega-3 yağlarının bitkilerde bulunanına alfa linoleik asit (ALA) deniyor. ALA özellikle kalın yapraklı yeşil sebzelerde (örneğin semizotu, lahana, marul, karnabahar, brokoli gibi) daha çok bulunuyor.
Aslında her türlü yeşil sebze az veya çok ALA ihtiva ediyor. Keten tohumu, ceviz de önemli omega-3 kaynakları arasında. Doğal ortamda otlaklarda, meralarda otlayarak büyüyüp gelişen hayvanların etlerinde ya da doğada beslenen tavukların etleri ve yumurtalarında bol miktarda omega-3 yağı var. Dolayısıyla doğal otlaklarda beslenip büyüyen tavukların, ineklerin etini, sütünü, tavukların etini, yumurtasını yiyorsanız vücudunuza bol miktarda omega-3 kazandırabiliyorsunuz. Ama çok iyi bildiğiniz gibi bu artık pek mümkün değil. Yani yiyip içtiğimiz gıdalarda artık eskisi kadar omega-3 yok. Bu nedenle yumurtanın bile omega-3’ten zengin olanı ayrı tezgâhlarda satılıyor.
Ne yapılmalı
Bu durumda yapılması gereken ya ALA zengini bu bitkisel kaynaklardan vücudumuzu daha çok faydalandırmak, yani beslenme planlarımızda cevize yeşil sebze ve meyvelere ?özellikle semizotu ve benzerlerine- daha çok yer vermek olabilir.
Bu işi daha da garantili hale getirmenin yolu, denizlerde keyfince avlanan ?balık çiftliklerinde yetişenler değil- özellikle soğuk denizlerde büyüyüp gelişen ve daha fazla hayvansal omega-3 (EPA-DHA) depolayan balıklardan (mesela yabani somon soğuk su alabalıkları ve soğuk denizlerde yetişen her türlü balık; sardalya, lüfer, hamsi) sık sık ve bol bol yemek olmalıdır.
Kısacası ninelerimizin her derde deva olduklarını bildikleri için “şifa niyetine” çocukluğumuzda her sabah zorla içirmeye çalıştıkları balıkyağı işte bu nedenle önemli hem de çok önemli bir besin desteğidir.

Anne ve bebekler mutlaka kullanmalı

GEBELİK sırasında anneden bebeğe aktif olarak omega-3 transferi de söz konusu. Bu nedenle hamile kalan anne adayının ne kadar omega-3 deposuna sahip olduğu son derece önemli. Hamileliğe yeteri kadar omega-3 depolayarak girmeyen annelerin doğum sonu depresyonuna yakalanma ihtimallerinin arttığı bile gözlemlenmiş. Omega-3’ten zengin beslenen annelerin erken veya düşük doğum tartılı çocuk doğurma ihtimallerinin azaldığı saptanmış.
Bebekte zekâyı geliştirir
Bebeklerde beyin ve zeka gelişiminin büyük bir bölümü hamilelik ve hayatın ilk iki yılında olduğu için çocuk sağlığı uzmanları daha gebelik öncesi dönemden başlayarak bütün gebelik süresinde ve emziklik döneminde omega-3 takviyesi yapılmasını öneriyor. Bu nedenle ABD’de hamilelik döneminde verilen vitamin ürünlerinin çoğuna DHA çoktan yerleştirildi.

BUNLARA DİKKAT!

KESİN fikir birliği içinde olmasalar da beslenme uzmanları yetişkin birinin günde 1-1,5 gram civarında omega-3’e ihtiyaçlarının olduğunu söylüyorlar.
? Otlaklarda meralarda büyüyüp yetişen hayvanların et, süt ve yumurtalarını yiyorsanız bu ihtiyacınızı önemli ölçüde karşıladığınızı düşünebilirsiniz.
? Balık sofranızda sık yer alıyorsa şanslısınız. Ama doğal yaşamda olduğu gibi yosunla değil de balık çiftliğinde suni yemlerle beslenen balıklardan ve/veya otlaklarda meralarda değil de kümes ve ahırlarda özel yöntemlerle beslenen hayvanların et süt ve yumurtalarından faydalanıyorsanız bu ihtiyacı yerine koymanız zorlaşacaktır.
? Her balığın omega-3 yağ asidi miktarı aynı değil. Yetiştiği su ne kadar soğuksa ve ne kadar derin dip balığıysa omega-3 zenginlikleri o oranda artıyor. Bunun nedeni omega-3’ün balıkların soğuğa dayanıklılıklarını arttırmaları yani “antifriz” gibi çalışmalarıdır.
? Uskumru, somon, hamsi, istavrit, sardalya, ton balığı günde 60-100 gram yendiği zaman omega ihtiyacınızı önemli ölçüde karşılayabileceğiniz balıklardır.