"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

Negatif kalori kilo verdirir

Çok kolay kilo alan bir yapım var. Ayrıca kilo vermekte de oldum olası zorlanırım.

Yaz davetleri, akşam sohbetleri derken, geçtiğimiz iki haftada farkına bile varmadan yine bir kilo almışım. Bu hafta sıkı bir egzersiz programını, etkili ama ılımlı bir kalori kısıtlamasıyla birleştirerek bu fazlalıktan kurtulmaya kararlıyım. Eğer aynı sorundan yakınıyorsanız, yol haritamı ve hareket planımı küçük değişikliklerle siz de kopyalayabilirsiniz...
Beslenme uzmanlarına göre bir gün boyunca almanız gereken kalori miktarını, yani enerji kazanımını, sağlıklı kilonuzu 2 ile çarpıp, elde ettiğiniz rakamı 10 ile tekrar çarparak bulabiliyorsunuz. Ben her gün 500 kalorilik bir “negatif kalori” bilânçosu oluşturarak kilo vereceğim. Peki bu iş nasıl başarılacak? Kaç kalori almalı, ne kadar kalori yakmalıyım? “Negatif kalori” bilançomu sağlığımı bozmadan nasıl oluşturmalıyım?

Ne kazanıyoruz

Uzmanlara göre 75 kg civarında biriyseniz, bir günde almanız gereken enerji 1500 kaloridir. Yani bedeninizi sağlıklı ve fonksiyonel tutmak için her gün ortalama 1500 kalori civarında enerji kazanmanız gerekiyor. Bunun için de tek çareniz var: Azıcık kalori tasarrufu yapmak!
Eğer kilo vermek istiyorsanız, her gün 200-300 kalorilik bir enerji sınırlaması yapmanız gerekiyor. Yani günlük kalori kazanımınızdan 200-300 kalori civarında bir kısıtlama yapmanız şart. Bunu başarmak da öyle zannettiğiniz kadar zor filan değil.
Bir dilim ekmekte ortalama 50-70, bir tabak pirinç pilavında 350-400, bir tabak makarnada 400, bir kaşık zeytinyağında 120 kalori civarında enerji var. Bir kutu kolalı içecekle 150, orta boy bir pizzayla 600, bir fincan cafe latte ile 350 kalori kazanıyorsunuz.
Kolalı içecekten vazgeçip su için, pilav ya da makarna tabağınızı yarı yarıya küçültün, krema ve mayonezden fedakârlık edip sadece domates sosu ekleyin, yeterli... Diyet yapmayı bir yana bırakıp bildik bazı yanlışlarınızdan vazgeçmeniz bile kilo vermenizi garanti altına alacak kadar kalori kısıtlamasına imkan verebiliyor.

Ne kaybediyoruz

Sadece kalori kısıtlaması yapmak da doğru değil. “Negatif kalori” bilançosunu oluştururken bütün yükü damak-mide hattına yüklememek lazım. Ayrıca kaslarınızı da çalıştırmanız ve her gün 200-300 kalori harcayabileceğiniz bir aktiviteyi de bu programa mutlaka eklemeniz gerekiyor.
Bunun için 35-40 dakikalık sıkı bir yürüyüş, yüzme yetiyor. Ben dakikada 20 adım ile 40 dakika “power walking” yapacağım. 20 adımda 1 kalori, dakikada 5-6 kalori yakıyorum. Bu aktivite 40 dakikada 200-250 kalori harcatıyor.
250-300 kalorilik makul bir kalori kısıtlamasını, 250-300 kalorilik bir harcama ile birleştirdiğinizde, her gün ortalama 500 kalori civarında “negatif kalori” bilançonuz oluyor. Bu program size her hafta en az yarım kilo yağ kaybını garanti eder. Hem de kastan falan değil, sadece yağdan! Böyle bir planı çok özel sağlık sorunları dışında herkes rahatlıkla uygulayabilir.
Yok, eğer siz de benim gibi bir haftada bir kilo gibi iddialı düzeyde bir yağ kaybını düşünüyorsanız, günlük kalori kısıtlamanızı 500’e çıkarmalısınız.

Aceleci değil, kararlı olun

Diyet yapmayı aç kalmak, lezzetli ve keyifli yiyeceklerden tümüyle vazgeçmek gibi düşünmeyin. Böyle yaparsanız keyfiniz kaçar, işiniz zorlaşır. Aç kalarak da kilo kaybedebilirsiniz ama bozulmuş metabolizmanız ve durma noktasına varmış aktiviteniz ile zayıf, çelimsiz, orası burası sarkmış, sağlıksız bir bedene sahip olursunuz.

Böyle bir kilo kaybı programının sizi yorgun, sinirli ve mutsuz, hatta azıcık gergin ve agresif biri yapacağından da şüpheniz olmasın. Eğer bazı basit beslenme yanlışlarını ısrarla yapmaktan vazgeçer, dayanamadığınız lezzetleri zaman zaman yaptığınız “kırmızı ışıkta geçme” keyifleri haline getiremezseniz, yapacağınız her diyet 3-5 gün sonra dayanılmaz bir işkence haline gelir.

Diyet yaparken de orta yolu aramak, kalıcı olmayan ağır çözümlerden uzak kalıp, akılcı ve kalıcı çözümlere odaklanmak en doğru yaklaşımdır. Yapacağınız, makul düzeyde bir “negatif kalori” bilânçosu yaratmaktır.

Bel çevremizi nasıl ölçeceğiz

“Bel kalınlaşmasının çok üzerinde duruyorsunuz ama bel çevresini en doğru şekilde nasıl ölçeceğimizi belirtmiyorsunuz. Bel çevremizin kaç cm olduğunu nasıl anlayacağız? En doğru ölçümleri nasıl yapacağız?” diye soran çok sayıda okurumuz var. İşte bu işi doğru yapmanın yolu...
Doğru bir bel çevresi ölçümü için önce sağ leğen kemiğinin en üst noktasını bulmalı ve mezurayı tam da bu noktanın üzerine yerleştirmelisiniz. Yere paralel tutarak mezurayı karın çevresinden yere paralelliğini asla bozmadan dolandırmalısınız. Çoğu insanda kalça kemiğinin tepe noktası göbek deliği ile aynı hizadadır. Az sayıda insanda ölçüm yapılırken mezurayı biraz daha aşağıya doğru çekmek gerekebilir.
Şu hatayı sakın yapmayın: Giysi tasarımları için beliniz, bedeninizin en dar kısmıdır. Oysa bizim aradığımız belinizin en dar kısmı değil, bel çevrenizdir. Bel çevresi ölçümlerinin bazen ve özellikle de erkeklerde kilo takibinden daha da önemli olabileceğini belirtelim. Bu nedenle “Yağlanıyor muyum?” sorusuna yanıt ararken, bel çevresini ölçmenin tartılmaktan daha doğru sonuç vereceğini hatırlatalım.
Özellikle erkeklerde en çok da orta yaşlar ve sonrasında karın kasları yağa dönüşüyor. Bir miktar kas erimesi de olduğu için kilo aynı kalsa bile bel çevresi genişleyebiliyor. İşte bu nedenle sadece tartılmakla yetinmeyip, bel çevresini de ölçmek zorunlu hale geliyor.

X