Menopoz kiloları önlenebilir mi?

Doğal bir süreç olsa da menopozun kendine has bazı fizyolojik/biyolojik ve ruhsal sorunları vardır, bunlardan biri de kilo almadır. Peki menopoz döneminde alınan kiloların önüne geçilebilir mi?

Menopoza giren çoğu kadının bedeninde -dış görünüşünde- fark edilir bazı değişiklikler başlar. Bu değişikliklerin temel nedeni de beden yağ miktarının artmasıdır. Menopozla ilişkili yağların en çok da kalça ve karın bölgelerinde biriktiği iyi bilinir. Kısacası menopozda birkaç kilo almak beklenen bir neticedir. Ancak dikkat edilmezse, bu birkaç kiloluk artış ciddi boyutlara varabilir, hatta bazen obeziteyle bile neticelenebilir.

Ä°NSÃœLÄ°N DÄ°RENCÄ°NE DÄ°KKAT!

Menopoz döneminde ortaya çıkan kilo artışının birden çok nedeni olabilir ama insülin direnci bunların en önemlisidir. Özellikle genetik eğilimi olan kadınlarda insülin direnciyle ilişkili biyolojik yapılar menopozla birlikte deyim yerindeyse uykudan uyanıyor, insülin direncine yol açan genetik tohumlar çimlenmeye başlıyor.
İnsülin direncine ve kilo almaya giden yolculuğu önlemenin yolu ise onu tahrik edebilecek yaşam tarzı değişikliklerinden kaçınmaktan, temel bazı yanlışlardan uzak durmaktan geçiyor. Örneğin şekeri yavaş yavaş gündemden çıkarmak, tatlılardan -hatta tatlı meyvelerden ve meyve sularından- uzak durmak, unlu, nişastalı besinlere dokunmamak, makarnayı, pirinç pilavını azaltmak bir zorunluluk haline geliyor.
İnsülin direncini önlemede çok etkin olduğu bilinen egzersiz çalışmalarını da gündeme getirmek gerekiyor. Özellikle düzenli yürüyüşler ve tekrarlanan diğer aerobik aktiviteler menopozla ilişkili insülin direncinin oluşmasını engelleyebilen önlemler olarak gösteriliyor.
Oysa 40’ını geçen kadınların çoğu bunların tam da tersini yapıyor. Örneğin sosyal toplantılarda alkol içmeye, tatlılara, pizza ve makarna benzeri unlulara rağbet etmeye, zamanının büyük bir kısmını da oturarak geçirmeye başlıyorlar. Bu yanlışlar bel çevresinin kalınlaşıp omuz çevresinin genişlemesine, kalçaların büyüyüp bacakların yağ depolamasına sebep oluyor. Selülit de yine bu dönemde -kaçınılmaz olarak- hızla devreye giriveriyor.

ÖSTROJEN VE TİROİD HORMONLARI AZALINCA...

Menopoz döneminde kilo kazanımını artırabilen başka nedenler de var. Östrojen azalması bunlardan biri. Östrojen azaldıkça kas kitlesi azalıp yağ kitlesi artıyor, metabolizma hızı düşüyor. Bir başka sorun ise bu dönemde tiroid tembelliğine eğilimin fazlalaşması, özellikle Haşimato hastalığına yakalanma ihtimalinin artması. Farkına varılamamış -gizli/supklinik- tiroid tembellikleri, menopoz döneminin sık görülen sorunlarından ve kolay kilo kazanımına neden olan sebeplerden biri.

NE YAPMALI?

Eğer menopozda kilo alma ihtimalini azaltmak istiyor veya bu dönemde kazandığınız kilolardan kurtulmanın bir yolunu arıyorsanız, öncelikle bir insülin direnci testi yaptırmanızı ve tiroid tembelliğini araştırmak amacıyla TSH seviyelerinizi ölçtürmenizi, bir sorun varsa da tedavi ettirmenizi tavsiye ederim.
Daha az un, ÅŸeker, niÅŸasta, tatlı, pilav, pizza, makarna, meyve suyu, ekmek, börek, çörek, açma, poÄŸaça tüketmenizi, hayatınıza daha çok yoÄŸurt, balık, yaÄŸsız kırmızı et, kaliteli tavuk eti, yumurta, mümkün olduÄŸu kadar da çok sebze eklemenizi, ayrıca daha fazla aktivite/egzersiz yapmanızı öneririm.Â

BESLENME NOTLARI

Cacık yiyin, ayran için

Dünya mutfağına yaptığımız katkılardan birinin de yoğurt olduğunu düşünüyorum. Yoğurt sadece lezzetli bir besin değil, pek çok açıdan çok ama çok değerli bir yiyecek. Bir kere kalsiyumdan çok zengin.
Kalsiyum ihtiyacını doğal yoldan karşılamanın en etkili yollarından biri.
Yoğurda sofralarınızda daha fazla yer açmanızı tavsiye eder, kahvaltıda bile tüketmenizi öneririm. Mesela içine taze meyveler ya da ceviz, badem veya fındık eklenmiş, yulaf kepeği ilave edilmiş yoğurt mükemmel bir kahvaltı seçeneği olabilir.
Sulu yemeklerinize bile yoğurt ilave edebilirsiniz ki bazı bölgelerimizde bu zaten yapılıyor. Sıcak veya soğuk sebze yemekleri yoğurtla birlikte servis ediliyor. Ayrıca karbonhidratlara yoğurt eklendiğinde örneğin makarnaya, bulgur pilavına yoğurt eklendiğinde o karbonhidratın glisemik yükü, yani kan şekerini yükseltici ve kilo yapıcı etkisi belirgin olarak azalabiliyor.
Yoğurt proteinli yiyeceklere eklendiğinde de proteinli yiyeceklerin bazı zararlarını azaltabiliyor. Mesela dönere veya mangalda pişirilmiş etlere eklenen yoğurt yanmış etin kanserojen yükünü düşürüyor.
Kısacası tek başına yenildiğinde de başka gıdalara eklendiğinde de yoğurt beslenme bakımından mükemmel bir besin.
Tıpkı yoğurt gibi ayran ve cacığın da faydalı bir besin olduğunu unutmayın.
Günde bir su bardağı yoğurt, süt veya ayran size günlük kalsiyum ihtiyacınızın en az üçte birini sağlayacaktır.
Yoğurdu sadece kalsiyumdan zengin olduğu için tavsiye etmiyoruz, A, D ve B vitaminlerinden de zengin olduğunu ve güçlü bir protein yapısına sahip olduğunu da hatırlatıyoruz.

İKİ ÖNEMLİ BESİN

Humus ve kısırla tanışın

Mutfak kültürümüzde yer alıp da dünya mutfaklarına girebilecek pek çok yiyeceğimiz var. Humus bunlardan biri.
Özellikle Güney Doğu ve Hatay mutfağında öne çıkan bu değerli besin, nohut, zeytinyağı, limon, tahin ve sarımsak gibi kaliteli besleyicilerden yapılıyor, dengeli protein, yağ ve karbonhidrat bileşimi ile öne çıkıyor.
Kısır da önemli besinlerimizden biri ama biz pek farkında değiliz. Kısır bulgurdan yapılıyor, çoğu bölgede ceviz, yer fıstığı, susam, kırmızı-yeşilbiber, soğan, sumak ve benzeri yerel lezzetlerle zenginleştiriliyor. Bazı bölgelerimizde haşlanmış ya da haşlanmamış sebzelerle birlikte tüketiliyor. İçindeki limon ve sızma zeytinyağı ise besin kalitesini daha bir zenginleştiriyor.
Bu iki yiyeceğe de mutfağınızda daha sık yer açmanızı tavsiye ederim.