Koşu öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı?

Öncelikle şunu söylemeliyim ki koşu öncesi alacağınız besinler koşu sırasında kramplara, ağrılara neden olabilir. Koşu öncesinde aç olmak ise enerjinizi düşürebilir.

Peki, ne yapmalı? Bunun en iyi çözümü koşuya çıkmadan 2-2,5 saat önce yağsız, karbonhidrat yönünden zengin, lifli ve protein içeren besinler tüketmelisiniz.

Ne yapmamalı? Aşırı yağlı yiyecekler ile gazlı içeceklerden kaçınılmalı. Sindirim sisteminizi olumsuz etkileyecek olan bu besinler koşu sırasında mide bulantısı gibi sindirim sistemine bağlı rahatsızlıklara neden olabilir.

SABAH ERKEN SAATLERDE SPOR YAPIYORSANIZ…
Kimisi sabah erken spor yapmanın performansı olumlu yönce etkileyeceğini söylese de bunun tersini savunanlar da var.

Ben eğer sabah erken koşacaksam su, kahve ve yarım muz tüketerek koşmayı tercih ediyorum. Kahveyi uyarıcı ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğundan önerebilirim. Ama aşırıya kaçmamak şartıyla...

Eğer kan şekeri probleminiz varsa veya aç karnına spor yapmak istemiyorsanız sizlere de muz, ananas, badem, fındık, ceviz gibi besinleri önerebilirim.

AÇ KARNINA SPOR YAPMAYIN !
Zayıflamak isteyenlere göre çok mantıklı olan bir düşünce olsa da açken spor yapmayı kesinlikle önermiyoruz.

Yaygın görüşe göre, mideniz boşken spor yaparsanız eğer, mantıken vücudunuz enerji kaynağı olarak depoladığı yağları yakmaya başlar. Hatta birçok sporsever bu düşünceye göre tok olduğu zaman spor yapınca yeni yediği yemekteki karbonhidratları yaktığına inanıp, aç karnına spor yapmayı tercih etse de bu düşünce son yapılan çalışmaların sonuçlarına göre tok karına yapılan sporda yakılan kalorilerin aslında kaslardan gittiğini göstermektedir.

Dahası açken spor yaptığınız zaman vücudunuzun enerjisi azalır ve kendinizi bitkin hissedebilirsiniz. Bu da yaptığınız sporda performansınızı düşürebilir.

KARBONHİDRAT MI? PROTEİN Mİ?
Kendimize bu soruyu soramayız. Çünkü bedenimizin ikisine de ihtiyacı var.

Karbonhidrat koşucunun enerji kaynağı olmasına rağmen çok dikkat edilmesi gerekir. Eğer bir ultramaratoncu iseniz karbonhidrat depolarınızın dolu olması çok önemlidir. Ama sahilde koşan bir sağlık koşucusu iseniz gün içerisinde aldığınız karbonhidrat yeterli olacaktır.

Protein kas gelişimi açısından oldukça önemlidir. Eğer siz karbonhidrat almayıp sadece protein alıyorsanız vücudunuzun tepkileri değişir.

Karbonhidrat yetersizliği kas gelişiminizin önüne geçer, protein sentezine engel olur ve gelişimi durdurur. Hatta var olan kas kütlesinin azalmasına bile sebep olabilirsiniz.

Unutmayın, siz siz olun bu 2 önemli yapı taşını birbirinden ayırmayın.

KOŞU SONRASI BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Hem yapılan egzersizin istenilen sonuçlara varması hem de performansınızın artması konusunda, spor sonrası beslenme önemli bir faktördür.

Öncelikle bu konuda en çok dikkat edilmesi gereken konu yağsız ve sindirimi kolay olan yiyecekleri tercih etmek. Eğer spordan 1 saat sonra yemek yenilecekse öncesinde ufak bir muz veya sporcu içeceği tüketebilirsiniz. Peki ne yemeli?

1. Yağsız sindirimi kolay aminoasitleri kaslara ulaştırarak onları onaracak sakatlanma riskini azaltacak proteinler.
2. Vücudunuzun kaybettiği vitaminleri geri kazandıracak kas onarımını hızlandıracak sebze ve meyveler.
3. Kas karbonhidratlarını yeniden depolayacak iyi karbonhidratlar.
4. Kasları ve eklemleri onaracak bitki bazlı yağlar.

Spordan sonraki 30 dakika ile 2 saat arasında muhakkak bir şeyler yemiş olmalısınız. Bu zaman diliminde vücudunuzun enerji depolarını doldurmak sizi bir sonraki antrenmana hazırlayacaktır.

UNUTMAYIN SPOR KADAR BESLENME DE ÖNEMLİDİR.