"Mesude Erşan" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Mesude Erşan" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Mesude Erşan

Kışın spor yaparken bunlara dikkat edin

Kış aylarında spor, ister istemez ev, salon gibi kapalı mekanlarda yapılıyor. Dikkat edilmesi gereken kuralların başında, herkesin kendine uygun sporu seçmesi geliyor. Ayrıca ağır efor gerektiren ve kalbi yoran sporlardan uzak durulmalı. Beslenme ve uyku düzeni de önemli.

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Bülent Aksoy, evde veya spor salonlarında yapılan yoga, aerobik, jimnastik, tae-bo, aikido, modern dans, Latin dans, oryantal, step, spinning, plates gibi sporların farklı kas ve eklemlere yük bindirdiğini söylüyor. Bu yüzden kişiye uygunluğu önemli. Örneğin diz sorunu olan kişiler step, spinning, kalça sorunu olanlar tae-bo gibi egzersizleri, omuz, dirsek ve el sorunu olanlar aikido gibi sporları yapmakta zorlanabilirler.

EVDE BUNLARI YAPABİLİRSİNİZ

Evde de kilo almamak, hacim kazanmak, sıkılaşmak, vücut geliştirmek için egzersizler veya kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Hatta illaki profesyonel spor aletlerine de sahip olmanız şart değil. Evde yapabileceğiniz 3 temel hareket, sizi amacınıza ulaştırabilir.
Bunlar barfiks, şınav ve mekik hareketleri. Barfiksle, kanat, sırt, pazu kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Şınav çekerek göğüs ve arka kollarınızı. Mekik ise mide yan karın kaslarıyla bacak kaslarınız geliştirir.
Evde aletli sporlar da yapılabilirsiniz. Evde ağırlık sehpaları, el yayları, pilates topu, sabit bisiklet, koşu bandı kullanılabilir. İp atlama, bisiklet binme, koşu bandı, kardiyo ve aerobik egzersizlere yönelik çalışmalar da işinize yarar. Bu tip hareketlere ilave olarak spinnig, dans, oryantal, pilates vb. sporları evde tek başınıza kolayca yapabilirsiniz. Önemli olan size uygun sporu seçmek. Bunun için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

Kalbe yönelik sporlar ritmi düzenliyor

Kardiyo egzersizlerinde amaç kalp atım sayısını faydalı atım frekansına getirmek ve bu ulaşılan noktayı uzun süre korumak. Egzersiz düşük tempoda, uzun süre yapılmalı. Aerobik egzersizler de kalbi ve akciğerleri güçlendirilir. Stresi gideren egzersizler minimum 20-25 dakika yapılarak yağ yakımı sağlanır. Egzersizler cinsiyete ve yaşa bağlı olarak süre ve miktar bakımından farklılıklar gösterebilir. Spor salonunda spor yapıyorsanız, ortam şartlarının da iyi olmasına dikkat edin. Özellikle havuzların temizliğinin uygun olması gerekiyor.

Spordan önce iyi beslenme ve düzenli uyku şart

Eğer basit bir yürüyüş ve koşu yapılacaksa yürüyüşten önce iyi beslenmek ve glikojen almak önemlidir. Spor yapan kişilerin mutlaka pilav, makarna ve çikolata yemeleri gerekir. Ayrıca alkolden de uzak durmaları şart. Normal beslenmede de protein, karbonhidrat ve yağ olmalı. Ama 1 saat spor yapacak olan kişinin yanında çikolata bulundurmasında yarar var. Şeker hastaları dışında spor yapan kişilerin tatlı yemeleri vücutları açısından yararlı. Spordan minimum 45 dakika önce gerekli olan besinler alınmalıdır. Aksi takdirde glikojen miktarı düşeceği için kas yorgunlukları olur, sonrasında da sakatlanmalar, kopmalar ve kırılmalar oluşabilir. Ayrıca spora başladıktan 20 dakika sonra da ufak bir şişe su içmek gerekir. Spor yapan kişinin uyku düzeni de önemli. Çalışmadan önce mutlaka ısınma, bitince soğuma hareketleri yapılmalıdır. Giysiler rahat olmalı, t-shirt, eşofman giyilmeli ve giyeceklerin pamuklu, keten gibi teri çeken özellikte olmasına özen gösterilmeli.

X