Form tutmak için Capo-Robics

Capoeira adlı dövüş sanatından esinlenen bu egzersizle plajların en sıkı vücutlu kadını olabilirsiniz
Prodüksiyon: Funda Çatar / Manken: Yasemin Ergene

ISININ

Her egzersizde olduğu gibi Capo-Robics'e başlamadan önce ısınmak gerekiyor. Böylece esnekleşen vücudunuzla, hareketleri daha kolay yapabilir ve olası sakatlanmalardan korunabilirsiniz.

1. Ayaktayken bacaklarınızı her iki yana doğru iyice açın. Ardından ellerinizi zeminle paralel oluşturacak şekle getirin. Şimdi bir yandan yavaş yavaş diz çökerken ellerinizi de zemine doğru indirin. Dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Bu iniş sırasında yavaşca nefes verin. Hareketi uygularken, toprağa bir fidan ektiğinizi hayal edin.

2. Nefes alırken vücudunuzu yavaşca doğrultun. Bu sırada ellerinizi göğüs hizasına getirin ve avuç içlerini dışa doğru döndürün. Ellerinizin sırtları birbirine değmemeli. Şimdi ekmiş olduğunuz fidanın gelişerek vücudunuzun önünde yavaş yavaş bir bitkiye dönüştüğünü hayal edin.

3. Vücudunuzu; bacaklarınız, kollarınız ve gövdenizin üstü gerilinceye kadar gökyüzüne kaldırın. Düzenli olarak nefes alıp, verin. Bu hareketi yaparken bitkinizin büyük ve görkemli bir ağaca dönüştüğünü hayal edin.

4. Kollarınızı, sanki ağacınızın tepesini havaya çiziyormuş gibi büyük bir daire oluşturarak her iki yana doğru açın. Avuç içleriniz yukarıya doğru bakmalı. Isınma hareketlerini 10 kez tekrarlayın.

YÃœRÃœYÃœN

Yeterince ısındınız. Artık Capo-Robics'in farklı bir türde yürümeyi andıran birinci bölümüne geçebilirsiniz. Dans ediyormuÅŸcasına zevkli ve yoÄŸun nefes alış veriÅŸleriyle... Â

1. Gevşek bir biçimde durun, bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın. Dizinizi  gevşek  bir biçimde bükün. Kollarınızı, vücudunuzun ön bölgesinde, sanki kendinizi bir düşmandan koruyormuş pozisyonuna getirin.

2. Sol bacağınızı, diziniz 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar bükün. Sağ bacağınızı da eğik bir şekilde yana doğru açın. Vücudunuzun üst bölümünü hafifçe öne doğru eğin. Şimdi omuzlarınızı kullanarak, sanki kendinizi bir düşmandan koruyormuş gibi, ellerinizle kedilerin pençelerini kullanarak uyguladığı savunma hareketlerini yapın.

3. Sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Sol bacağınızı da arkaya doğru gerin. Kollarınızı ve gövdenizin üstünü, 2. aşamadaki pozisyonu uygulayarak, sanki kendinizi bir saldırıdan koruyormuş gibi hareket ettirin.

4. Bu hareket iki yer arasında sürekli gidip gelmeyi kapsıyor. Bunun için önce sağ, ardından sol bacağınızla arkaya doğru adım atın. Sol ayağınızla sadece kısa bir an için zeminde kalın ve hareketi yeniden bu kez öne doğru uygulayın. Yürüyüş başlığı altındaki bu 4 hareketi akıcı bir hale gelinceye kadar, defalarca tekrarlayın

SALDIRIN

Bu başlık altındaki hareketlerle bir noktaya odaklanıp konsantrasyon gücünüzü geliştirirken yanı sıra belinizi esnekleştirip, kol ve bacaklarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

1. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Diziniz ve parmak uçlarınız dışarıya dönük olmalı. Kollarınızı göğüs hizasında bükün ellerinizi göz hizasına getirin, bu sırada başınızı sağa çevirin. Sol bacağınızı yana çekip sağ bacağınızla yeniden büyük bir adım atın. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

2. Yukardaki pozisyonu alıp tüm vücudunuzu sola doğru çevirebildiğiniz kadar çevirin. Sağ kolunuzla bir noktaya konsantre olarak vuruş yapın. Hareketi her kolunuzla 10'ar kez tekrarlayın.

3. Sol kolunuzla, sanki bir düşmana vuruyormuş gibi öne doğru hamle yapın; bu sırada sağ kolunuz bükülmüş bir halde vücudunuzun arkasında kalmalı.