Enerji Yoğunluğu Düşük Beslenme

Beslenme biliminde yeni bir diyet görüşünün anlatıldığı toplantının özetini ise bizimle paylaştı. Yeni diyet anlayışında, enerji yoğunluğu düşük beslenmek önem kazanıyor.     

Enerji Yoğunluğu Kaloriye Karşı 

Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bilimleri kursunda yeni diyet sistemi anlatıldı ve birçok popüler diyetler masaya yatırıldı. İşte yeni diyet görüşü: Enerji Yoğunluğu Düşük Beslenmek.

Kulağa popüler bir akımmış gibi görünse de Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü bilim adamlarının geniş araştırmaları sonucunda uzun sürede en etkin kilo verme ve koruma yöntemi olarak belirlemeleri aslında bir tesadüf değil. Enerji Yoğunluğu Diyetini tanımayla başlamak bu sistemi anlamanın en güzel yolu…

Enerji yoğunluğu besinin ağırlığının sağladığı enerji miktarı anlamına gelmektedir. Bunun anlamı şu demektir: eğer çok küçük miktarda bir besinin sağladığı kalori değeri yüksek ise buna yüksek enerji yoğunluklu besin, eğer az miktarda kalori sağlıyorsa da düşük enerji yoğunluklu besin denilmektedir. Bunun için bir oran belirlenmiştir. Besinin 1 porsiyon kalori değerinin besinin 1 porsiyondaki ağırlığına bölümü ile elde edilen değer enerjinin yoğun veya orta ya da yüksek olduğunu gösteren bir göstergedir. Buna göre besinler 3 kategori de değerlendirilir. Yüksek enerji yoğunluklu besinler her bir gramı yaklaşık 4-9 kalori sağlar, orta derecede enerji yoğunluğa sahip besinler besinin her bir gramında 1.5-4 kalori ve düşük enerji yoğunluklu besinler ise 0-1.5 kalori sağlamaktadır.

Örneğin; 1 karper büyüklüğünde normal peynir 28 gramdır ve 60 kalori enerji verir. Enerji yoğunluğunu bulmak için 60 kalori/28 gram formülünden çıkan değer 2.1 Kalori/gram olacaktır. Bu besinin orta enerji yoğunluklu olduğunu göstermektedir. Veya 1adet havuç yaklaşık 72 gramdır 31 kalori enerji sağlamaktadır. Enerji yoğunluğuna bakacak olursak 0.43 değeri besinin enerji yoğunluğunun düşük olduğunu göstermektedir.

Enerji yoğunluğu düşük beslenmenin ne gibi bir yararı olmaktadır sorusu hepimizin aklına gelebilir. Bunu şu bilimsel kriterle anlatmak en uygun yoldur. Kilo verme tedavilerine bakıldığında amaç bireyin doyarak, iştahı baskılayacak bir beslenme sisteminin uygunluğu aranılan kriterdir. Ve bu beslenme tekniği ile bireyler besinlerin 1 porsiyonlarındaki enerji yoğunluğu kat sayısına göre öğünlerinde hazır besinlerden bile ne kadar yiyebileceklerini, doymak için enerji yoğunluğu düşük besinlerin gerçekten doyum açısından ne kadar hayat kurtarıcı olacağının farkına varmalarında en doğru yolu gösterecek kılavuzdur. Örneğin öğle yemeğinizde sebze, yoğurt, ekmek ve salata yemeği planlarken yoğun iş temponuz veya bulunduğunuz ortam değişikliği sizde diyetinizi yapmakta güçlük çıkartabilir. Bu durumda yapılması gereken en kolay yol örneğin dışarıda iseniz bir markete hemen girmek ve reyonda bakıldığında açılığı batırmak için birkaç çeşit besin aldığımı düşünelim. Çikolatalı kek, konserve ton balığı veya bisküvi.

Burada tercihi yaparken akıllıca düşünmek adına hemen besinin 1 porsiyon gramı ve kalorisine bakmak olmalı. Çikolatalı kek 1 porsiyon değeri ortalama 64 gram olup, 235 kalori verirken yoğunluk kat sayısı 3.67, ton balığının 1 porsiyonu 160 gram olup, 155 kalori verir ve enerji yoğunluğu kat sayısı ise 0.96‘dır. Bisküvinin ise 100 gramı 358 kalori verirken yoğunluk kat sayısı 3.58’dir. Tercih edilecek ise aralarında kat sayı olarak en düşük besini bulmak olacaktır. Sonuçta ton balığı en iyi alternatiftir. Ya da yolda yürürken hızla yemek yemeği tercih ettiniz. Gördüğünüz fast food restoranlarından yemek yemeği düşündünüz. Ve istedikleriniz pizza, hamburger, sebzeli tavuklu soslu salata veya sosisli sandviç… Evet kalori yoğunluklarına bakacak olursak tercihinizi hemen yapabilme yeteneğini de gösterebileceksiniz. 1 dilim peynir, et ve sebzeden oluşan pizza 79 gram olup 184 kaloriye eş değerdir ve 2.32 enerji yoğunluğu katsayısına sahip iken normal hamburgerin enerji yoğunluğu kat sayısı 2.56, sebzeli tavuklu soslu salata enerji yoğunluğu kat sayısı 0.48 ve sosisli sandviç ise 2.46 olacaktır. Tercihiniz 2 porsiyon tavuklu sebzeli salata yeseniz bile kilo vermeye diğer tercihlere nazaran hem doyarak hem de az kalori alarak devam edebilirsiniz.

Besinin enerji yoğunluğunu etkileyen faktörler ise sadece besinin su ve diyet lifi içeriğidir. Birçok sebze ve meyvelerin yüksek oranda su içeriyor olması enerji yoğunluklarının da düşük olmasını sağlamaktadır. Buna en güzel örnek greyfurttur. Greyfurdun % 90’nı su içerirken yaklaşık 39 kalori sağlar. Diyetlerde korkulan havuca baktığımızda % 88’i su olan havuç sadece 52 kalori vermektedir. Ayrıca sebzeler, taze meyveler ve tam taneli tahıl ürünlerinde yüksek diyet lifinin bulunması besinin enerji yoğunluğunu düşürmekte, daha uzun sürede sindirilmesini sağlamakta ve bireyin uzun süre tok kalmasına yardımcı olmaktadır.

Enerji yoğunluğu diyetiyle her besini yiyebilme imkânı bulunmaktadır. Burada amaç çok önemlidir. Doymak mı tatmak mı? Buna karar vermek gerekir. Örneğin cheese cake 1 porsiyonu 80 gram olup 257 kalori içermektedir. Enerji yoğunluğu kat sayısı ise 3.21 iken çikolatalı dondurmanın 2 topu yaklaşık 66 gram olup 143 kalori ve enerji yoğunluğu katsayısı ise 2.1’dir. Buradan çıkaracağımız en güzel sonuç ise benzer kategorideki besinler içerisinden bile kendinize uygun zevkli yiyecekleri yiyebilme şansına sahip olmanızdır. 

Enerji yoğunluğu diyetin de piramidi bunmaktadır. Bu piramide göre; günlük yenilmesi gereken besin gruplarından ne kadar almamız ile ilgili bilgiler açıkça gösterilmiştir. Aşağıdaki porsiyon gruplarına göre yemek yemenizi planlarsanız kalıcı zayıflığı sağlamış olursunuz. İşte en önemli enerji dengesi diyeti kılavuzu… 

Meyve grubu 3 porsiyon (1 porsiyon; 1 orta boy veya 1 küçük kase doğranmış meyve)

Sebze grubu  4 porsiyon (1 porsiyon; 4 yemek kaşığı pişmiş sebze, 1 havuç, 1 orta boy patates)

Ekmek ve tahıl grubu 4-8 porsiyon (1 porsiyon; 1 ince dilim ekmek, ½ kase pilav, kuskus, makarna, 4 yemek kaşığı kuru baklagil, ½ haşlanmış mısır, 4 adet kestane)

Yağlı tohumlar ve süt grubu 3-7 porsiyon ( 1 porsiyon; ½ kase badem, ceviz, 1 su bardağı süt veya yoğurt, 2 karper kadar az yağlı peynir)

Yağ grubu 3-5 porsiyon (1 porsiyon; ¼ avokado, 7 adet zeytin, 1 yemek kaşığı bitkisel sıvı yağ)

Günde en fazla şekerli besinlerden 75 kaloriye kadar yenilebilmektedir. 

Bu diyeti uygularken yapacağınız en önemli sır; yemeğe başlamadan önce ya salata yemek ya da çorba içmek olmalıdır.  

 Enerji Yoğunluğuna Göre Besin Seçimi Kılavuzu  

Besin   Ortalama Ölçü Miktar (g) Kalori   Yoğunluk Kat Sayısı 

Light Bira 1 şişe   354   99  0.27

Normal Bira 1 şişe   355  146  0.41

Cin/Votka/viski 1 duble  42  110  2.61

Kırmızı şarap 1 kadeh  103  74  0.78 

Görüldüğü gibi rahatlıkla içilebilecek iki adet alkol bulunmaktadır. Kırmızı şarap veya light bira. 

Hazır Elma suyu 1 su bardağı 248  117  0.79

Elma (kabuklu)   1 orta boy  138  81  0.58

Elma (kabuksuz) 1 orta boy  110  63  0.57

Nektarin 1 kase   251  141  0.56

Kayısı  1 adet   35  17  0.48

Muz  1 orta boy  118  109  0.92

Enginar 1 orta boy  120  60  0.5

Yağlı dana eti  3 köfte kadar  85  236  2.77

Orta yağlı dana eti 3 köfte kadar 85  230  2.70

Yasız dana eti  3 köfte kadar  85  213  2.5

Bisküvi 4 adet   100  358  3.58

Yulaf ekmeği  1 ince dilim  27  73  2.70

Buğday ekmeği 1 ince dilim  25   69  2.76

Brokoli  1 kase   88  25  0.28

Bulgur pilavı  4 yemek kaşığı 135  151  1.18

Çikolatalı kek  1 ince dilim  64  235  3.67

Karamelli şeker 1 adet  10  39  3.9

Havuç    1 adet   72  31  0.43

Çedar peyniri  1 karper kadar 30  114  3.8

Mozarella   1 karper kadar 30  49  1.6

Cheese Cake  1 ince dilim  80  257  3.2

Tavuk göğüs et 3 köfte kadar  140  362  2.58

Salatalık  1 kase   119  14  0.11

Yumurta 1 adet   46  92  2.0

Peynirli Burger 1 adet  160  460  2.87

Çikolatalı dondurma 2 top  66  143  2.16

Kereviz 1 orta boy  40  7  0.17

Karnabahar 1 kase   124  29  0.23

Yağsız yulaflı kurabiye 1 adet 11  36  3.27

Pırasa  1 kase   104  32  0.31

Karpuz  1 ince dilim  69  24  0.34

Yağlı süt 1 su bardağı  244  149  0.6

Fındık  1 avuç içi  30  178  5.9

Sıvı yağ 1 yemek kaşığı 15  135  9.0

Armut  1 orta boy  199  98  0.59

Vanilyalı puding 1 kase  115  147  1.27

Tavuklu sebzeli çorba 1 kase  248  60  0.24

Patates cipsi 1 avuç içi kadar 35  152  4.3

Spagetti 1 kase   140  174  1.24 

Bu kılavuza baktığımızda enerji yoğunluğu kat sayısı 0-1.5 arasında olanlardan serbest, 1.5-4 arasında olanlardan sınırlı, 4-9 arasında olanlardan uzak durduğunuzda kalıcı kilo verme kaçınılmaz olmaktadır. 

Bu diyette mutlaka bulundurulması gereken besinler ve nedenleri

Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümünün önerdiği kilo verirken mutlaka bulundurulması gereken besinleri de şöyle belirtti. Domates ve ürünleri; içerdikleri karotenoid, lutein aktif bileşenleri nedeniyle LDL kolesterolü düşürmekte, tansiyona iyi gelmektedir. Tümör oluşumunu da yavaşlattığı için vazgeçilmez besinlerden biri olmalıdır denildi. Yeşil çay detoksifikasyonda çok etken mutlaka 4 fincan gün içilmesi önerildi. Soya içerdiği isoflavonlar sayesinde osteoporozdan koruyarak, iyi huylu kolesterolün yükseltilmesinde kilo verme süresince oldukça etkili olduğu açıklandı. Soğan, sarımsak ve pırasa ise süper üçlü olarak belirtildi. Kolesterol ve yağ sentezini azalttığı, kan basıncını düşürdüğü bildirildi. Brokoli, lahana çeşitleri, karnabahar içerdikleri sülfaranlar ve isotiyosiyonatlar içermesi nedeniyle zayıflama diyetlerinin baş tacı olması gerektiği belirtildi. Güçlü kanserojen aktivasyonunu engellemesi ile de sağlıklı beslenmede bulunması gerektiği vurgulandı. Zayıflama diyetlerinde somon, ton balığı gibi yağlı balıkların fırınlanarak yenilmesi gerektiği kalp sağlığı açısından önemli bir yere sahip olan bu besinlerin kilo verme ile oluşacak dikkat kaybının ortadan kaldıracağı belirtildi.

Kan şekeri düzeyini koruyan taze sebze ve meyvelerle, kuru baklagilleri zayıflama diyetlerinde her öğün mutlaka birinin bulunması gerektiği bildirildi. Son olarak muz, enginarın içerdiği insülin maddesi nedeniyle de sindirim sistemi sağlığını koruduğu ve bağışıklık sistemini arttırdığı bu nedenle zayıflama diyetlerinde yer almasının en doğru seçim olacağı bildirildi.   

   �