Akdeniz’le uzun yaşam

Akdeniz diyeti, US News&World Report’un 2014 listesinde en iyi 3’üncü diyet olarak yer aldı. Bize yabancı olmayan bu diyette, uzun yaşamın sırrı gizli.

Hürriyet Haber
25.08.2014 - 13:17 | Son Güncelleme :

Aldığı oy: 3.9 (5 üzerinden)
En iyi kilo kaybetme diyeti: 15’inci
En iyi kalbi koruma diyeti: 4’üncü
En iyi sağlıklı yeme diyeti: 3’üncü
En iyi kuralları kolay uygulanan diyetler: 3’üncü
En iyi diyabet diyetleri: 8’inci
Amacı: Kilo kaybetmenin yanı sıra, kalp, damar ve beyin hastalıkları, kanser ve diyabeti engelleme.
İddiası: Fazla kilolarınızı verir ve kilonuzu korursanız kronik hastalıklardan uzaklaşırsınız.
Teorisi: Akdenizlilerin yeme biçimlerini esas alıyor. Kanser ile kalp ve damar hastalıkları Akdenizlilerde sık görülmüyor. Diyetin ‘çok gizli’ anahtarı ise aktif bir hayat sürmek.
Nasıl işe yarıyor: Kırmızı et, şeker ve tuzu tamamen yasaklamıyor. Fındık gibi doğal yağları da öneriyor. Meyve, sebze, tam tahıl, fasulye, fındık, baklagiller, zeytinyağı ve otlar, balık ve deniz ürünleri yenebiliyor. Aşırıya kaçmadan da kümes hayvanları, peynir ve yoğurt tüketilebiliyor. Günde alınan kalorinin yüzde 20-35’inin yağ, yüzde 10-35’inin protein kaynaklı olmasını öngörüyor.
Yap: Tam tahıllı yiyecekleri sebzelerle tüketin ve zeytinyağı kullanın. Her akşam yemeğinde bir kadeh kırmızı şarap için.
Yapma: Çok tuzlu bir şey yemek istiyorsanız, bunu ayda birkaç kez yapın.

AKDENİZ DİYETİ ÖĞÜN ÖRNEĞİ

Akdeniz’le uzun yaşam

Sabah
1-2 dilim az yağlı peynir, 5 zeytin veya 3 tam ceviz veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, Domates, salatalık, maydanoz, yeşilbiber, kırmızıbiber, 1 porsiyon taze meyve, 1 dilim tam buğday ekmeği

Öğle
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze (1 kg sebze için 2 yemek kaşığı yağ yeterli), Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz ve limon eklenebilir), 3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt veya 1 bardak ayran, 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara
1 taze meyve+10 tuzsuz çiğ badem

Akşam
200 gram ızgara balık, Bol yeşil Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz ve limon eklenebilir), 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara
1 porsiyon meyve (1 porsiyon meyve= 12 kiraz veya 1 elma veya 1 şeftali veya 1 dilim karpuz veya 1 dilim kavun olarak düşünülmeli)

DİYETİSYEN GÖZÜYLE
AŞIRIYA KAÇMAZSANIZ YASAKLAR KOYMUYOR

Akdeniz’le uzun yaşam
Gamze Şanlı Ak

Diyetlerin en ünlüsü olan Akdeniz diyetinin en önemli özelliği, aşırıya kaçmadığınız ve hareket ettiğiniz sürece yasaklar koymaması. Lif içeriği yüksek, yağı az (özellikle doymuş yağı), tuz oranı düşük olan tipik Akdeniz mutfağı tüm dünyada sağlıklı beslenme modeli olarak öneriliyor.

SÜREKLİ UYGULAMAK KOLAY

Uzman diyetisyen Gamze Şanlı Ak, bu diyetin ömür boyu uygulanması gereken bir sistem olarak düşünülmesini de öneriyor. Ak, “Akdeniz mutfağında lezzet ile sağlık, mutfak kültürü ile dengeli beslenme doğal olarak birleşmiş. Akdeniz diyetiyle verdiğiniz kiloyu geri almazsınız. Çünkü bu diyeti uzun süre devam ettirip yaşam biçimi haline getirmek kolay” diyor.

AYDA BİRKAÇ KEZ ET

Akdeniz’le uzun yaşam

Akdeniz diyeti beyaz et ağırlıklı. Kırmızı ete ayda sadece birkaç kez yer veriyor. Ak, “Diyetin temelini balık, tam tahıllar, sebze, meyve, kuru baklagil, yağlı tohumlar, zeytin ve zeytinyağı oluşturuyor. Tuz yerine ot ve baharatlar tercih ediliyor. Süt, yoğurt ve peynir protein kaynağı olarak balık ile birlikte yer alıyor” diyor.

ÇOK PİŞİRİP ÖLDÜRMEYİN

Akdeniz diyetinde yemek pişirme ve hazırlık aşamasında meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca az işlemden geçirerek hazırlamak vitamin ve mineral kaybını en aza indirmek için önemli. Diyette görünmez yağ oranı düşük ve görünür yağın da çoğunu zeytinyağı oluşturuyor. Ak, “Diyette enerjinin yüzde 25-35’i yağdan geliyor. Doymuş yağ oranı yüzde 7-8’den daha fazla değil” diyor.

TEK ZAAFI: DEMİRDEN FAKİR

Akdeniz diyetinin belki de tek zaafı, kırmızı et tüketiminin düşük olması (ayda 350-450 gram) nedeniyle özellikle demir eksikliği yaşayanların takviyeye ihtiyaç duyabilmesi. Ak, şunları söylüyor: “Demir birçok besinde bulunuyor. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yüzde 25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yüzde 5) göre daha kolay emiliyor. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksek.”

ZEYTİNYAĞI FAYDALI AMA BANDIRA BANDIRA DA YEMEYİN

Akdeniz’le uzun yaşam

Akdeniz diyeti deyince ilk akla gelen zeytinyağı. En sağlıklısı kabul edilse bile diğer yağlar gibi 1 gram zeytinyağı da 9 kalori veriyor. Dolasıyla “çok sağlıklı” diye bandıra bandıra yemeyin. Ak, “Aksi takdirde kaçınılmaz olarak kilo alınır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalorilik enerji sağlıyor. Seçtiğimiz sağlıklı besinlerin de fazlası kilo almaya neden oluyor” diyor.

Akdeniz’le uzun yaşamAkdeniz’le uzun yaşam

Akdeniz’le uzun yaşamAkdeniz’le uzun yaşam



EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün