Sağlığınız için yürüyün

Yürüyüş yapmak için en uygun mevsim olan baharın içindeyiz. O halde neden duruyorsunuz? Günde yarım saatinizi yürümeye ayırırsanız, bir ay içinde çabalarınızın karşılığını görebilirsiniz.

Egzersiz yapmak istiyorsunuz, ama bugüne kadar hiçbir spor dalıyla ilgilenmediniz. Basit vücut egzersizlerini uygulamak bile size zor geliyor... Peki umutsuzluğa kapılıp hareketsiz mi kalacaksınız? Hayır. Neden yürüyüş yapmayı denemiyorsunuz? Bu sporun size hiçbir yükü yok. Nasıl yapılacağını öğrenmek için çaba harcamayacaksınız. Özel kıyafetler gerekmeyecek. Sadece her gün belli bir zamanı yürüyüşe ayırmanız yeterli. Eğer yürüyüş yaparsanız, uykularınız düzene girecek, stresten kurtulmaya başladığınızı hissedeceksiniz ve enerjiniz daha fazla olacak. Kalp hastalıkları, diyabet, bazı kanser türlerine yakalanma riski azalacak. Üstelik kemikleriniz ve kaslarınız güçlenecek.

Yürüyüş yapmak için parka gitmek zorunda değilsiniz. Düzgün bir kaldırımda da rahatça yürüyebilirsiniz. Spor yapmamak için bahane üstüne bahane yaratırız. Yeni bir uygulamaya başlamak bizi ürkütür, ama yürüyüş için böyle bir durum asla söz konusu değil. Herkes her yaşta ve her yerde yürüyebilir.

Yürüyüş yapmaya başlarken yürüme süresini on dakikayla kısıtlayabilirsiniz. Günler geçtikçe yürüme süresini artırabilirsiniz. Kendinizi eskiye oranla çok daha güçlü ve sağlıklı hissetmeye başlayacaksınız. Dahası kilo vereceksiniz. Dengeli bir beslenme düzenine, düzenli yürüyüş egzersizleri de eklenince haftada bir kilo zayıflayabilirsiniz.

Programınızı siz seçin

Uzmanlar, yürüyüş yapmak isteyenlere bir aylık programlar öneriyorlar. Bu değişik programların hangisinin size uygun olacağını ise yürüme hızınız belirleyecek. Eğer bir buçuk kilometrelik bir mesafeyi onaltı dakikadan daha uzun bir sürede yürüyorsanız, uzmanların önerdikleri birinci programı uygulamalısınız. Eğer bir buçuk kilometreyi on altı dakikadan daha kısa bir sürede yürüyebiliyorsanız ve zaman zaman egzersiz yapıyorsanız, ikinci programı uygulamalısınız. Yürüme programlarına bir göz atalım:

Birinci program:

1. hafta: Günde yirmi dakika yürüyün ve yürüyüş programını haftada üç dört kez tekrarlayın.

2. hafta: Haftada iki üç kez, yirmi dakika yürüyün. Dördüncü ve beşinci günler yürüme süresini 30 dakikaya çıkarın.

3. hafta: İki gün 20'şer dakika, iki gün 30'ar dakika yürüyün. Yorgunluk hissederseniz, 30 dakikalık süreyi 20-10 olarak ikiye bölün.

4. hafta: Üç dört gün, 30 dakika yürüyün.

İkinci program:

1. hafta: Üç gün, 30'ar dakika yürüyün.

2. hafta: Dört gün 30'ar dakika yürüyün. İlk günlerde hızlı bir tempoyla yürürseniz, daha sonraki günlerde temponuzu yavaşlatın.

3. hafta: Haftanın beş günü 30'ar dakika yürüyün. Yürüyüş sırasında zaman zaman hızınızı artırmayı deneyin.

4. hafta: Beş gün 30'ar dakika yürüyün. En az iki gün, yürüme temponuzun hızlı olmasına dikkat edin. Yürüyüşleriniz sırasında hızı artırmayı deneyin.

BUNLARA DİKKAT

Yürüyüşten önce ve sonra gerinme egzersizleri yapmayı unutmayın. Isınma hareketlerini yapmadan yürüyüşe başlamak kaslar açısından sakıncalıdır.

Duruşunuza dikkat edin. Omuzlarınız dik olmalı, sırtınızı kamburlaştırmamalısınız. Karşıya bakarak yürümelisiniz.

Yürürken önce topuklarınız yere değsin sonra ayağınızı yavaşça yere değdirin. Bu uygulama, ayakların sakatlanmasını önler.

Uzun adım atmak yerine kısa ve çok adım atmayı ilke edinin.

Yürüyüş yapanlar için üretilmiş ayakkabıları giymelisiniz. Böylece ayaklarınız rahatsız olmaz ve yürümekte güçlük çekmezsiniz.

Kollarınızı dirsekten kıvırarak yürüyün. Kollarınızı aşağı sarkıtırsanız elleriniz şişebilir. Kollarınız doksan derecelik bir açı teşkil edecek şekilde durursa, rahat yürürsünüz. Yorulmaya başladığınızı hissedince kollarınızı aşağı yukarı hareket ettirin.