Kobra yılanı gibi sırtın üç önemli sırrı ne?

Sırt üst vücudun arka yarısını oluşturduğu için, güzel, güçlü ve geniş sırt demek aynı zamanda daha güçlü bir ön vücut ve karın demek. Unutmayın ki, vücudun her kas grubu hem simetrik olarak birbirleri ile uyumludur hem de sağlık açısından çalışılmayan kas grubu size ileride her zaman problem çıkartır. Sırt kasları iki ayrı yöntemle çalışır. Trapezlerden başlayıp belde biten sırt kaslarını sadece spor salonlarındaki aletlerle değil, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanabileceğiniz özel direnç ipi yardımıyla açık havada çalıştırmanız da mümkün.

Fit bir vücut için kitabımda da geniş yer verdiğim gibi, dengeli bir beslenme ve kardiyo programı takip etmeyi unutmayın. Vücut mutfakta yapılır. Size rehberlik edecek daha farklı egzersiz ve beslenme programlarına, yemek tariflerine ihtiyaç duyarsanız, get-tmode.com sayfasından da faydalanabilirsiniz. Şimdi gelin hep birlikte açık havada yapacağımız sırt egzersizlerine başlayalım.

Egzersiz: Ters çekiş
Hedef bölge: Sırt kalınlığı
Tekrar sayısı: 12

Yapılış: Direnç ipini sağlam bir demir ya da ağaca sıkıca bağlayınız. Başlangıç seviyesinde sırtınız yere 45 derece olacak şekilde, orta ve ileri seviyede sırtınız yere paralel olacak şekilde ipleri avuç içleriniz size bakacak şekilde tutun. İpleri aynı anda göbek deliğinize doğru çekerek, dizlerinizi ve ayaklarınızı hiç oynatmadan kendinizi yerden yükseltin ve yavaşça aşağı bırakıp başlangıç pozisyonuna dönün.

Sıklık: Haftada 1-2 gün
Teknik: Her egzersiz önerildiği set ve tekrar sayısı kadar yapılır.

Set aralarında 1 dakika dinlenme ve su molası. Total set sayısı bittiği zaman diğer egzersize geçilir. Set sayıları Başlangıç seviyesi: 2 set Orta–ileri seviye: 3-5 set

Egzersiz: Yukarı kaldırış
Hedef bölge: Sırt kalınlığı
Tekrar sayısı: 12

Direnç iplerini vücudunuz ayakta dik duracak şekilde vücudun yan tarafında tutun. Başlangıç seviyesinde göğsünüz yere 45 derece, orta ve ileri seviyede ise yere neredeyse paralel olacak şekilde yere doğru yaklaşın ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Kollarınız hafif kırık ve avuç içleriniz yere doğru bakıyor olmalı. Aşağı doğru inerken kollarınızın öne doğru uzanması, sırt kaslarının tamamen gerilmesine, yukarı doğru çıkarken tamamen kasılmasına sebep olacaktır.

Egzersiz: Geriye açış
Hedef bölge: Sırt genişliği
Tekrar sayısı: 12

Başlangıç seviyesinde sırtınız yere 45 derece olacak şekilde, orta ve ileri seviyede sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alıp, ipleri avuç içleriniz birbirine bakacak, kollarınız ise hafif kırık
şekilde önünüzde tutun. Şimdi kollarınızın pozisyonunu bozmadan ipleri yanlara doğru açıp vücudunuzu yerden kaldırın ve aynı pozisyona indirin.