Hangi omega daha faydalı

Birkaç gün önce konuştuğum hastam katıldığı bir konferansta öğrendiği bilginin daha öncekilerle taban tabana zıt olduğunu görünce şaşırmış kalmış.

Konuşmacı “Balıktan elde edeceğiniz omega-3’ler işinize yaramaz. Onlar balıklar içindir. Bitkisel omega-3’lerden, özellikle de keten tohumu kapsüllerinden faydalanmanız gerekir” dedikten sonra konferansın bitiminde firmasının ithal ettiği keten tohumu kapsüllerinin özelliklerinden bahsetmiş.

Daha önce de yazdım, tekrarlamakta fayda var: Üç önemli omega yağ asidi grubu var: Omega-3, omega-6 ve omega- 9 yağ asitleri. Bu grupta bulunan yağ asitleri vücudumuz için faydalı, yiyeceklerle kazanılmaları zorunlu yağlar.
Omega-3 yağlarının iki kaynağı var. ınsan vücudu bu kaynaklardan sadece ve sadece hayvansal orijinli omega-3’leri yani EPA (Eicoso Panthoneic Acid) ve DHA’yı (Docoso Hegsanoic Acid) kullanabiliyor. Bitkisel orijinli ALA (Alpha Linoleik Acid) da işe yarıyor ama karaciğerde EPA ve/veya DHA’ya dönüştürüldükten sonra. Bu dönüşüm sürecinde bitkisel omega-3 alanın büyükçe bir kısmı heba oluyor. Bu nedenle ALA’yı değil, EPA ve DHA’yı doğrudan kazanmak daha akıllı bir seçim. Yani keten tohumu kapsülleri yerine balık yağının arıtılmasıyla elde edilmiş hayvansal orijinli EPA+DHA kapsüllerini yutmak çok daha akılcı. Bu nedenle eğer omega-3 desteği almayı düşünüyorsanız keten tohumu kapsülleri yerine balık yağı kaynaklı EPA ve DHA kapsüllerini tercih etmeniz kesinlikle daha doğru.

KETEN TOHUMU YAĞI MI, BALIK YAĞI MI

Bu durumda “Peki o zaman keten tohumu kapsüllerini bu amaçla kullanmayalım mı?” diye bir soru aklınıza gelebilir. Kararı siz verin ama keten tohumu kapsülleriyle omega-3 desteği sağlamak bana pek akıllıca gelmiyor! Aynı şekilde balık yağı yerine keten tohumu yağı kullanmanın da bir anlamı yok. Keten tohumu yağını veya kapsüllerini kullandığınız aman fazla miktarda lignan, yani bitkisel östrojen kazanma ihtimaliniz de var.

Anlatmak istediğim şey şu: Omega-3 yağ asitlerine ihtiyacımız var. Sağlığımızı koruyabilmemiz için hücrelerimize bu yağları kazandırmak zorundayız. Omega-3 yağ asitleri belleği desteklemekten kalp krizlerini önlemeye, ritim bozukluklarını engellemekten kanı inceltmeye, sinir sistemi fonksiyonlarını sürdürmekten kanserden korunmaya kadar pek çok alanda işlev görüyor. Besinlerdeki omega-3 miktarının azalması hücrelerde ciddi bir omega-3 açığı yarattı. Ayrıca bir başka sorun daha ortaya çıktı. Aşırı omega-6 yağ asidi kazanımı omega-3/omega-6 dengesini bozdu. Hücrelerimize ihtiyacımızdan az omega-3 kazanırken gereğinden fazla omega-6 yüklüyoruz. Bu dengesizlik de bazı sağlık problemlerini tetikliyor. Yangısal süreçlerin sıklaşması ve yoğunlaşmasında bu dengesizlik önemli bir neden olarak gösteriliyor.

ÇÖZÜM NE?

Sorunun çözümü için daha çok balık yemeli doğada serbest otlayan ineklerin koyunların etini yiyip yoğurdunu peynirini tüketmeliyiz. Yine doğada özgürce dolaşan tavukların omega-3’ten zengin yumurtalarını yemeye çalışmalıyız.
Ayrıca omega-6 bombardımanının etkisini azaltmak için zeytinyağı haricindeki bitkisel yağları çok az kullanmalıyız. Özellikle ayçiçeği, mısır özü, pamuk yağı kullanmayı azaltmalıyız. Çünkü bunların her biri birer omega-6 bombası!

Omega-6 kapsülü kullanalım mı?

Omega-6 yağ asitlerini destek olarak para verip satın almanın hiçbir anlamı yok. Çünkü olanları zaten gereğinden çok fazla kazanıyoruz. Yani omega-6’nın eksikliği değil, çokluğu ile ilgili sorunlar yaşıyoruz. Bu nedenle besin desteği olarak omega-6 yağlarından faydalanmak gerekmiyor.

Omega-9 zeytinyağında var

Besin desteği üreticilerinin çoğu biraz da ilgi çekmek için olsa gerek omega-3 yağlarına omega-6 ve 9 yağ asitlerini de eklemeye başladılar. Bunlar piyasada omega-3,6,9 tanımıyla satılıyor. Birçok firma bu üçlü karışımdan ürünler üretip pazarlıyor. Eğer bizim gibi zeytinyağının ucuz ve bol olduğu bir ülkede yaşayanlar zaten zeytinyağlı yiyeceklerle bol bol omega-9 kazanıyorlar. Bu nedenle ek olarak omega-9 almalarına gerek kalmıyor. Yani kapsülün içine eklenmiş bir damla zeytinyağına Türkiye’de yaşayan birinin ihtiyacı yok diye düşünüyorum.

Görevleri neler?

Omega-3 yağ asitleri kanı inceltiyor, pıhtılaşmada görevli hücrelerin damar duvarına ve birbirlerine yapışmalarını engelliyor. Kanser önleyici özellikleri var. Daha da önemlisi iltihap azaltıcı, yani yangısal süreçleri baskılayıcı güce sahipler. Ağrı kesici oldukları da biliniyor. Hücre duvarını stabilize ettikleri, kalpte ritim bozukluklarını engelledikleri, öğrenmeyi kolaylaştırıp unutmayı geciktirdikleri de bilimsel olarak kanıtlanmış. Omega-3 yağ asitlerinin önemli bir fonksiyonları da omega-6 yağ asitlerinden geri kalan parçacıkların -kalıntıların- zararlı etkilerini önlemektir. Çünkü bu zararlı etkilerin kansere kadar giden problemler yaratabildiği de biliniyor. Omega-3 yağ asitlerini fazla miktarda kazanmaya ciddi bir engel yok. Bugünkü beslenme planlarıyla böyle bir durum mümkün de değil.

Omega-6: Azı karar, çoğu zarar

Omega-6 yağ asitlerinin etkileri omega-3 yağlarının tam tersi yöndedir. Pıhtılaşmayı arttırmaya, yangısal süreçleri tetiklemeye, ağrı oluşturmaya eğilimli olan bu yağ asitlerinin az miktarda da olsa bedenimize kazandırılmaları gerekiyor. Ama omega-6 miktarı artarsa oluşabilecek ters etkiler yetersiz kalan omega-3 yağ asitleri tarafından engellenemiyor. Kısacası beslenme planımızdaki omega-3/omega-6 oranları dengeli olmak zorunda. ınsan vücudu bu dengenin 1/1 olması halinde mükemmel işliyor. Denge omega-6 lehine değiştikçe başta iltihabi süreçler olmak üzere birçok problem ortaya çıkıyor. Bugün pek çok nedenle omega-6/omega-3 oranı 20’nin, hatta 30’un üzerine çıktı deniyor ve bu durumun birçok kronik hastalığı hatta bazı kanserleri tetikleyebileceğinden endişe ediliyor.