Ömür uzatan mutfak

İSPANYA’nın Barcelona şehrinde geçen hafta yapılan Avrupa Kardiyoloji Kongresi’nde ‘Dengeli yağlı beslenme’ kavramı sağlıkta yeni slogan olarak belirlendi. Kongrede tartışılan, aralarında Türkiye’nin de bulunduğu 18 ülkede yeme alışkanlıkları ve ölüm oranlarının kıyaslandığı araştırmada meyve, sebze ve baklagil tüketimi ile kalp ve damar hastalıkları ve ölüm arasındaki ilişkiye de bakıldı. Görüldü ki günde 3-4 porsiyon meyve, sebze ve baklagilleri tüketenlerde ömür uzuyor.

Aslında uzun zamandır Akdeniz tipi beslenmenin önemi biliniyor. Ancak sık yapılan hata bu beslenmenin sadece zeytinyağı tüketmek olarak algılanması. Akdeniz tipi beslenme zeytinyağının yanı sıra, sebze ve meyve, balık ve deniz ürünleri, tam tahıllar, sert kabuklu yemişlerden de zengin. Kırmızı et ise bu diyetin en az tüketilenlerinden.

Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, sağlıklı beslenmede sadece yağlar üzerine odaklanmanın doğru olmadığını söylüyor. Çünkü artık biliniyor ki beslenme alışkanlıklarını değiştirmeden, sadece zeytinyağı tüketmek kalp ve damar hastalıklarından kurtarmıyor. Beslenme bir bütün ve Akdeniz tipi beslenme belirli yiyecekleri yemenin yanı sıra yaşam tarzı ve gelenekleri (aile ilişkileri ve sofraları, hareketli yaşam, geleneksel yiyecekler) de içeriyor. Prof. Dr. Baş, “Akdeniz tipi beslenmenin ortak özellikleri yağ kaynağı olarak zeytinyağı, mevsimine uygun sebzeler, meyveler ve aromalı otların az miktarda et ve balığın tüketilmesi. Protein ihtiyacı hayvansal gıdalar değil, kuru baklagillerden alınıyor” dedi.

KIRMIZI ET VE ŞEKER AZ

Akdeniz tipi beslenme sebzeler, meyveler, ceviz, fındık, badem gibi yemişler, kabak çekirdeği gibi tohumlar, nohut, mercimek gibi bakliyatlar, patates, tam tahıllar ve ekmek, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağından oluşuyor. Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt ılımlı miktarda tüketiliyor. Kırmızı etin ise nadiren tüketilmesi isteniyor. Şeker eklenmiş içecekler, yiyecekler, salam, sucuk gibi işlenmiş etler, rafine edilmiş tahıllar, rafine edilmiş yağlar ve diğer işlenmiş yiyeceklerden ise uzak duruluyor.

Karbonhidratın zararlısı daha çok tüketiliyor

TÜRKİYE Beslenme ve Sağlık Araştırmasına göre yağ tüketimi artıyor ancak karbonhidrata ilgi geçmiş yıllara göre azalıyor. Vitamin ve minerallerin birçoğu yetersiz düzeyde tüketiliyor. Türkiye genelinde önerilen miktarın üzerinde karbonhidratlı gıda yiyenlerin oranı her 100 kişide 17 kişi. Buna karşın her 100 kişiden yaklaşık 28 kişi ise önerilenin altında karbonhidrat tüketiyor. Prof. Dr. Murat Baş, “Sorun tüketilen karbonhidratın kaynaklarında. Maalesef sağlıklı karbonhidratlar seçilmiyor. Örneğin baklagilleri çok az tüketiyoruz, halen beyaz ekmek çok yaygın” dedi. Ayrıca Türkiye genelinde her 100 kişiden 48 kişi önerilerin üzerinde yağ tüketiyor. Dünyanın gündemindeki eklenmiş şeker rakamlarına baktığımızda her 100 kişiden 30’u yüksek oranda eklenmiş şeker tüketiyor. Prof. Dr. Baş, “Sorunumuz Türk mutfak kültüründen uzaklaşarak, batı tarzı beslenmeye geçmemiz. Bunun yanında hareketsiz yaşam en büyük halk sağlığı sorunu olarak karşımıza çıkıyor” diyor.

Bir tabakta bunlar olmalı

TÜRKİYE’ye Özgü Beslenme Rehberi 2015 yılında yenilendi ve 2016 yılında yayınlandı. Bu rehberde yiyecek gruplarının dağılımında ‘yonca modeli’ yerine ‘tabak modeli’ kullanıldı. Tabakta 5 besin grubu yer alıyor. Tabakta sırasıyla süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, peynir vb.) grubu, et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiler (mercimek, kurufasulye, nohut vd.) ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vd.) grubu, taze sebzeler grubu, taze meyveler grubu, ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç, makarna vb.) grubu yer alıyor.

Her öğünde tabakta yer alan her besin grubundan birinin seçilerek tüketilmesi öneriliyor.

Oda sıcaklığında katı ise doymuş, sıvı ise doymamış yağ

DOYMUŞ yağı, diğerlerinden ayıran temel bir fark var: Oda ısısında bile katı halde bulunması. Margarin, palm yağı, et, sakatat, kümes hayvanlarının derisi, yumurta, peynir, süt, tereyağı vb. tam yağlı mandıra ürünleri, hindistan cevizi, kakao yağı, hurma yağı bu grupta yer alıyor. Yani bu yağlarla yapılan kek, börek, poğaça, kızarttığınız ette doymuş yağ var. Doymamış yağlar ise oda sıcaklığında sıvı halde bulunuyor. Zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı, mısırözü, soya yağı, keten tohumu, avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve badem yağı, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları bu grupta yer alıyor. Trans yağ (margarinler vs.) ise hiç önerilmiyor.

Haftada en az 200 gram balıkla şifa

PİŞMİŞ ağırlık olarak değerlendirdiğimizde günlük en fazla 70 gram veya haftada en fazla 500 gram kırmızı et tüketmek gerekiyor. Balık sağlıklı beslenmenin çok önemli bir parçası. Balıklar ve diğer deniz ürünleri, sağlıklı uzun zincirli omega-3 yağlarının başlıca kaynakları. D vitamini, selenyum, protein bakımından zengin ve doymuş yağ açısından düşük içeriğe sahip. Haftada en ez 200 gram yağlı balık yemek (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi veya sardalya) kalp hastalığından ölüm riskini yüzde 36 oranında azaltabiliyor.

1 çay bardağı yağ 2 saat yürüyüş

GÜNLÜK yağ tüketiminin türler arasındaki dağılımı, “bir birim katı yağ, bir birim herhangi bir bitkisel sıvı yağ ve iki birim zeytinyağı” şeklinde olmalı. Örneğin eğer günlük toplam 4 yemek kaşığı yağ kullanılacaksa 1 yemek kaşığı katı yağ, 1 yemek kaşığı ayçiçek ve benzeri bitkisel yağlar ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanılması, sağlıklı yağ seçimi için uygun bir dağılım oluyor. Zeytinyağı bile olsa hiçbir yağ sınırsız tüketilmemeli. Yağ konusunda önemli olan diğer nokta, 1 gram yağın 9 kalori olması. Bir çay bardağı yağ 900 kalori ve bu kaloriyi yakmak için neredeyse 2 saatten fazla tempolu yürümek gerekir. Örneğin büyük boy bir patates kızartması yaklaşık 24 gram yağ içerir. Yani, kullanacağınız yağ miktarı, tükettiğiniz yiyeceklerdeki yağ miktarı düşünülerek değerlendirilmeli.

Dengeli yağ tüketimi kanserden uzak tutuyor

YAĞLARI dengelemek sadece kalp ve damar sağlığı açısından değil, genel sağlık açısından da son derece önemli. Doymuş ve trans yağları az, doymamış yağları yüksek düzeyde tüketmek kanser özellikle kolon ve meme kanseri riskini azaltıyor. Ayrıca metabolik sendrom riskini yüzde 80’e kadar azaltırken diyabet riskini düşürüyor, insülin direncine karşı koruyor.

AKDENİZ DİYETİ ZAYIFLATIYOR DA

AKDENİZ tipi beslenme sadece en iyi koruyucu değil, kilo verdirici de aynı zamanda. Beslenme uzmanı Selahattin Dönmez hem sağlıklı yaşamak hem de kilo vermek isteyenlere Akdeniz diyetinden aşağıdakileri özellikle öneriyor:

Fındık: Omega 9 yağ asidi içeren fındık, E vitamininin önemli kaynağı. 100 gramında 630 kalori olduğundan günde 30 adet fındığı ara öğünlerde tüketmeniz öneriliyor.

Zeytinyağı: Omega 9 yani oleik asit içeren zeytinyağı düşük karbonhidratlı Akdeniz diyetinin en iyi zayıflatan, bel çevresini incelten temel yağı. Bu diyeti uygularken kesinlikle zeytinyağı dışında herhangi farklı bir yağ tüketmemek gerekiyor.

Balık: Omega 3 yağ asidi ve bolca fosfor içeren balık, kırmızı ete göre daha az kalori içerdiği için bu diyette ana öğünlerde yenebilecek en sağlıklı protein kaynağı.

KARACİĞERİ YENİLİYOR

Kekik: Taze kekik vücudu toksinlerinden arındırıp karaciğerinizi yeniliyor. Zayıflamanızı hızlandıracak bu taze baharatı diyet boyunca salatalarınıza bolca eklemeniz gerekecek. Kekik sizi tok da tutacak.

Yumurta: Kahvaltıda değil ana öğünlerden birinde yumurta yiyen kadınlar hem tok kalmış hem de yumurtada bulunan protein sayesinde düzenli zayıflamışlar. Yumurtayı daha çok sebzelerle karışık salata içinde tüketen kadınlar aldıkları antioksidanlar sayesinde enerjik de hissetmiş.

Sebze çorbası: Ana protein kaynaklarından önce birer tabak sebze çorbası içen katılımcıların bol zeytinyağlı çorbalar sayesinde metabolizma hızları artmış.

Yoğurt: B grubu vitaminlerin sentezini sağlayan yoğurt tam bir metabolizma dostu. Ara öğünlerde laktik asitten zengin, laktozu süte göre daha az olan keçi sütünden yapılan yoğurt tüketilmeli.

Peynir ekmek deyip geçme

KALP damar sağlığı açısından yapılan beslenme önerileri içerisinde en çok tartışma konularından biri de süt ve süt ürünlerinin yağı. Bu konuda yapılan son çalışmalar, kalp damar sağlığı açısından herhangi bir sağlık sorunu riski yoksa bu besin grubunun tam yağlı da tüketilebileceğini belirtiyor. Beslenme uzmanı Elvan Odabaşı Kanar, “Fakat burada önemli olan günlük ne kadar doymuş yağ tükettiğimiz. Örneğin keçi peynirinin 30 gramında 7.4 gram doymuş yağ var. Bundan günde bir-iki porsiyon yenirse doymuş yağ kotası dolar. Süt ve yoğurdunuzu tam yağlı tüketebilirsiniz. Fakat peynire dikkat! Ayak üstü peynir ekmek atıştırmalıklarını da seven bir toplum olarak kontrolsüz yağlı peynir tüketimi toplam kalori alımını artırıyor ve kilo sorunlarına yol açıyor” diyor. Özellikle kadınların başta kemik sağlığı olmak üzere, kilo yönetimi, hormon dengesi ve sağlıklı dişler için süt ve süt ürünleri tüketimleri günde 3-4 porsiyonun altına düşmemeli. Günde 2 bardak süt içmek kalp hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyon gibi hastalıkların önlenmesine destek oluyor.

Kalp riski varsa yumurtaya dikkat etmeye devam

BÜYÜME ve gelişme çağındakilerin, kalp-damar sorunları ve ciddi risk faktörleri bulunmayanların yumurta yemesine kimsenin itirazı yok. Ancak kalp ve damar hastalığı bulunanlar, şeker hastaları, yüksek kolesterol hastaları ve risk taşıyanlar, ailesinde erken damar sertliği olanların yine yumurta yerken miktara dikkat etmeyi sürdürmesi gerekiyor. Bir yumurta sarısı 200 mgr/dl’den fazla kolesterol içeriyor. Oysa ki bu hastalara önerilen günde yiyeceklerden aldığı toplam kolesterol miktarının bunun altında tutulması. Özetle günde bir tane yumurta yiyebilirsiniz. Ama yumurtalı başka yiyecekler alacaksanız yemeyin. Yumurtanın beyazına ise kısıtlama yok.