Fazla kilonun nedenini doğru olarak belirleyin

Hürriyet Haber
22.04.2004 - 00:00 | Son Güncelleme :

Şişmanlık tedavi edilebilen bir hastalıktır. Fazla kilolarınızdan kurtulmak için öncelik, kilolu olduğunuz gerçeğini kabul etmeniz ve kilo kontrolünü nerede ve nasıl yapacağınızı, nasıl başaracağınızı bilmeniz olmalıdır.BAZI kişiler fazla kilolarını genlerine bağlarlar. Bazıları ise çocukları ve eşleri yüzünden evde kurabiye, cips, çikolata ve şekerlemeler bulundurmaları gerektiğini, bu tip yiyecekleri fazlaca yiyerek kilo aldıklarını söylerler. Sizin için hangisi geçerli? Belki de hiçbiri! Sorununuz tembelliğinizden, yetersiz aktiviteli bir yaşam sürmekteki ısrarınızdan da kaynaklanabilir.Kilo almanıza sebep olan faktörleri doğru ve samimi olarak belirlemeniz çok önemlidir. Böylece fazla miktarda besin tüketmek ve sonra da sürekli diyet yapmak gibi bir hatadan daha kolay kurtulabilirsiniz. Neler mi yapacaksınız? İşte kısa ama etkili notlar!DOĞRU TESPİT ŞART1. Kilo almanız ve vermeniz, yani kilonuzu yönetmeniz önemli ölçüde size bağlı bir süreçtir.2. Fazla kilolu olmanız yeme alışkanlıklarınızdan kaynaklanıyor olabilir.3. Sorununuz hareketsiz olmanız veya düzenli egzersiz yapmamanızla ilişkili olabilir.4. Ailevi ve genetik sebeplerle ilişkili olabilir.BAŞARI ELİNİZDEKilo verdiğinizde arkadaşlarınız size bunu nasıl başardığınızı sorarlar. Siz de cevap olarak onlara gösterdiğiniz çabalar yerine, uyguladığınız diyetin etkinliğinden bahsedersiniz. Elde ettiğiniz başarıların sebebini başka kimselerde ya da yerlerde ararsınız. Başardığınız zaman, bu başarıda çok az bir katkınız olduğunu düşünürsünüz. Aynı şekilde başaramadığınız zaman da sorumluluğun sizde olduğunu düşünmez, programınızı veya uzmanlarınızı suçlarsınız. Fazla kilolu olmanızın, sizinle pek bir alakasının olmadığını düşünür, rahatlarsınız. Ama bu mutsuzluk çağrıştıran bir rahatlamadır.Eğer kilonuzun tamamıyla dış etkenlerden kaynaklandığını düşünürseniz, yanılırsınız ve kilo vermekte çok zorlanırsınız. Suçu ailenize, genlerinize veya metabolizmanızın farklı çalışmasına yüklemeniz maalesef hiçbir işe yaramaz. Eğer teşhisi doğru koyamazsanız tedaviyi de doğru yapamazsınız. Bu da hem kilo vermenizi, hem de verdiğiniz kiloda kalmanızı zorlaştırır, kısacası kilo yönetimindeki başarınızı azaltır.SEVİMSİZ SÖZCÜKÜlkemizde ‘diyet’ ya da ‘perhiz’ denilince, akla hemen lezzetli besinlerden mahrumiyet, biraz marul, biraz salatalık-domates ve kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir(!) gelmektedir. Aslında diyet sözcüğü bir gün boyunca yiyip içtiklerinizi ifade eder. Bu nedenle ‘diyet’ sözcüğünü ‘perhiz’ sözcüğüyle eşanlamlı olarak kullanmamalısınız.Zayıflamayı sağlamak için porsiyonları çok çok küçük boyutlara indiren ve bazı besin maddelerini kesinlikle yasaklayan bir beslenme biçimi, kısa sürede sonuç verebilirse de uzun vadede çoğu kez sürdürülemez, başarılı olmaz.PLAN YAPMALISINIZKilo almayı önleyici veya kilo azaltıcı diyetler uygulandığında ideal olanı, sevdiğiniz ve sevmediğiniz besinleri, sağlıklı bir yaşam için size yetecek kadar kaloriyi ve yaşamsal besin unsurlarını alıp almadığınızı gözeten bir beslenme tarzıdır. Hangi besini ne miktarda yediğiniz, gün boyunca hangi içecekleri içtiğiniz, atıştırmalarda neleri tercih ettiğiniz kilonuzun ne olacağını belirleyen temel faktörlerdir. Dolayısıyla yeni hayatınızı, yeni sağlıklı beslenmenizi planlarken günde ne kadar kalori almanız gerektiğine, dengeli bir beslenme planına yaşam boyunca uyup uyamayacağınıza iyi bakmanız gerekir.Proteinsiz diyet olmazNasıl bir planla yapılırsa yapılsın, yaşı 25’in üzerinde olan kadınların günde ortalama 50 gram kadar protein almaları gerektiği bilinmelidir. Bu değer aynı yaştaki bir erkek için ortalama 60-65 gramdır. Yeterli düzeyde alınan protein, kalp dokusunun yıkıma uğramasını önler, deri, diş gibi pek çok dokuyu onarır. KARBONHİDRATLARBöyle bir programın içerisinde, ekmek, tahıl, pirinç, makarna grubundan ortalama 6-11 porsiyon, meyve grubundan 2-5 porsiyon, sebze grubundan 3-5 porsiyon besin bulunur. Karbonhidrat seçimlerinizde mutlaka düşük glisemik indeksi olanlara öncelik tanımanızı tavsiye ediyoruz. Düşük glisemik indeks diyetinin kilo kaybını desteklediğine, kilo alımını önlediğine ve kilo yönetimini kolaylaştırdığına inanıyoruz.Katı ve sıvı yağların ciddi bir şekilde kısıtlanması gerekmektedir. Günlük toplam kalori alımınızın en fazla yüzde 30’u yağlardan karşılanmalıdır. Biz, doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağların dengeli tüketimini öneriyoruz. Yüzde 10 doymuş, yüzde 10 çoklu doymamış ve yüzde 10 tekli doymamış yağlar. Daha iyi bir yaklaşımın ise yüzde 7 doymuş, yüzde 13-15 tekli doymamış yağlardan oluşturulması gerektiği kanaatindeyiz. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin dengeli olmasına önem veriyoruz.Tekrar özetlemek gerekirse, kilo verirken kullandığınız diyet planı;1. Yeterli miktarda protein (yüzde 12-15)2. Yeterli miktarda karbonhidrat (yüzde 55-60)3. Yeterli yağ (yüzde 25-30)4. Yeterli miktarda vitamin ve mineral5. Lif içermelidir.6. Herhangi bir düşük kalorili diyetin, günde 8-10 bardak civarında su içmenizi gerektirdiğini de hatırlatalım.ÇOK UZUN SÜRE AÇ KALMAMALISINIZEgzersiz yapmadığınız günlerde bile, sık sık bir şeyler yemeniz önemlidir. Uzun süre aç kalmak, kan şekerinin enerjiyi tüketici uzun aralıklarla inip çıkmasına, konsantrasyonun bozulmasına ve kişinin kendini kötü hissetmesine sebep olur. Bir sonraki öğünde çok daha fazla yeme ihtimalini de arttırır.Bu yüzden güne, kompleks karbonhidratlardan oluşan iyi bir kahvaltı ile başlamayı ihmal etmemenizde fayda var.YETERİNCE POSA ALMALISINIZGünlük lif (posa) tüketiminizi ise asla 30 gramın altında tutmamalısınız. Yeterince lif almazsanız diyet süresince bağırsaklarınızın çalışmasında büyük sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Günde bir kase kepekli tahıl ezmesi, yarım kase havuç, yarım kase barbunya, bir orta boy armut, bir orta boy elma tükettiğinizde toplam olarak 30 gram kadar lif almış olursunuz.

Etiketler:

EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün