En iyi kilo kaybettiren diyet: Weight Watchers

Weight Watchers, US News&World Report’un 2014’ün En İyi Diyetleri listesine “en iyi kilo kaybettiren” diyet olarak girdi. Kuralları en kolay uygulanan diyetler arasında da ilk sırada yer alan Weight Watchers’da gıdalar puanlanıyor. Az puanlı gıdalar, daha iyi kilo verdiriyor.

Hazırlayan: Mesude Erşan / Derleyen: Sebla Koçan
20.08.2014 - 11:56

WEIGHT WATCHERS DİYETİ:

* Aldığı oy 3.8/5 (5 ÜZERİNDEN 3.8)
* Tüm Kategorilerde En İyi 3 Numara
* En iyi kilo kaybetme diyeti: 1’inci
* En iyi kalbi koruma diyeti: 13’üncü
* En iyi sağlıklı yeme diyeti: 6’ıncı
* En iyi kuralları kolay uygulanan diyet: 1’inci
* En iyi diyabet diyeti: 15’inci
* Amacı: Kilo kaybettirmek.
* İddiası: Haftada 1 kilo kaybetmek.
* Teorisi: Basit bir kalori hesabına dayanıyor gibi görünse de yaklaşım bununla sınırlı kalmıyor. Tüm gıdaların değerlerini ‘puan’ yöntemiyle belirliyor. Besinlerin gıda değerini içerdiği protein, karbonhidrat, yağ, lif, kalori ve vücudunuzun onu yakarken nasıl zorlandığı gibi dinamikler üzerinden belirliyor. Örneğin, 200 kalorilik bir meyve smoothie’si (buz ve meyveyle yapılmış içecek) ile 200 kalorilik bir soğuk kahve arasında kaldıysanız, size meyve smoothie’sinin daha akıllıca bir seçim olacağını söylüyor.
* Nasıl işe yarıyor?: Bu diyetin belli bir periyodu yok. Yani, istediğiniz kiloyu vermiş olsanız dahi, mantığı oturttuğunuzda bu diyete devam edebiliyorsunuz. İstediğiniz her şeyi puanlarınıza sadık kalarak tüketebilirsiniz. Ancak puanların cinsiyetinize, ağırlığınıza, boyunuza ve yaşınıza bağlı olduğunu unutmayın. Weight Watchers’ın resmi web sitesinden (http://www.weightwatchers.com) 40 bin yiyeceğin kaç puan ettiğini ve size kaç puanlık bir liste gerektiğini görebilirsiniz. Bu diyet size yüksek puanlı yiyecekleri yememenizi değil, sık olmayan aralıklarla, küçük boyutlarda yiyebileceğinizi söylüyor. Meyve ve sebzeler de (0) puan sayılıyor. Bu da onlardan dilediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına geliyor. Tabii kastettiği meyve suları, kurutulmuş meyveler ve nişastalı sebzeler değil.
* Serbest tüketecekleriniz: Günlük kalorinizin yüzde 20-30 oranını yağlı yiyeceklerden alabilirsiniz. Diyet protein ve ‘makul’ oranda karbonhidrat tüketimine onay veriyor. Bu diyetin içindeki günlük meyve, sebzeleri tüketiyor ve işlenmiş gıdalardan uzak duruyorsanız önerilen günlük 2.3 mg tuzu alıyorsunuz demektir. Ancak hipertansiyon, diyabet ya da kronik böbrek yetmezliğiniz var ise tuza dikkat etmenizde fayda var.
* Yap: Puan tablonuzu ihmal etmeyin.
* Yapma: Alkol içeren her şeyin puanı yüksek. Örneğin, bir küçük biranın 5 puanı var. O zaman yediklerinizden 5 puan düşmeniz gerekecek. Alkolden uzak durun.

DİYETİSYEN GÖZÜYLE WEIGHT WATCHERS DİYETİ
Kilo kaybettirmek için ideal, ama yaşam boyu yetmez

Weight Watchers, başka diyetlerle yapılan meta analizlerde de en iyi kilo verdiren diyetler arasında gösteriliyor. Yöntemin ana odağı kilo verdirmek. Ancak yaşam boyu uygulanması, bazı besin eksikliklerini beraberinde getirebiliyor.
Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş da uzun vadede uygulanmasının vücutta bazı “yetersizlikleri” beraberinde getirebileceği uyarısı yapıyor ve ekliyor: “Weight Watchers’ı kilo vermek isteyen çocuklar hariç herkes uygulayabilir. Ama istenen kiloya inildiğinde bırakmak, yaşam tarzı haline getirmemek lazım.”

DOĞRU SEÇİM YAP, ‘AZ’ PUAN AL!

Weight Watchers diyet planı her bir yiyeceğin porsiyonu başına enerji, yağ ve lif içeriğine göre bir puan sistemini içeriyor. Yiyecekteki posa değeri arttıkça puan azalırken, enerji ve yağ değeri arttıkça bu kez puan artış gösteriyor. Diyete başlayan kişiler mevcut ağırlıkları ve hedefledikleri ağırlığa göre belirli puanın altında kalmak zorunda.

KARBONHİDRATI KISITLIYOR

Günümüzde yaygın olarak kullanılan Weight Watchers diyet planı, ortalama 1450 kalori civarında enerji içeriyor. Bu enerjinin yüzde 56’sı karbonhidratlardan, yüzde 20’si proteinlerden ve yüzde 24’ü yağlardan geliyor. Karbonhidrat miktarı iyi olarak görünmesine rağmen, enerji alımına göre kıyaslandığında aslında “düşük karbonhidratlı” bir diyet planı. Prof. Dr. Baş, “203 gram karbonhidrat öneriyor. Sağlıklı bir diyet planı ise ortalama 300 gram karbonhidrat içermeli” diyor.

FAZLA PROTEİN VERİYOR

Prof. Dr. Baş, Weight Watchers’ı kalsiyum, magnezyum, tiamin ve E vitamini açısından yetersiz görüyor ve değerlendirirken Sağlıklı Yeme İndeksi olarak adlandırılan bir puanlama sistemini kullananıyor. Sağlıklı Yeme İndeksi, obezite ve kan yağ düzeylerinin oluşturduğu fizyolojik etkileri iyileştirmek ve kalp-damar hastalık riskini azaltmak için diyetsel faktörleri değerlendiren ve ABD Tarım Bakanlığı tarafından geliştirilmiş bir sistem. Aynı zamanda diyet kalitesini de ölçüyor. Sağlıklı Yeme İndeksi puanı 0-100 arasında değişiyor. Puan 50’den az ise yetersiz beslenme, 51-80 arasında ise orta düzeyde, 81 ve üzerinde ise iyi beslenme olarak sınıflanıyor. Sağlıklı yeme indeksi, 5 besin grubu (tahıl, sebze, meyve, et ve süt ürünleri) ve 4 besin bileşeninden (total yağ, kolesterol, sodyum ve doymuş yağ) oluşuyor. Prof. Dr. Baş, “Weight Watchers, Sağlıklı Yeme İndeksi’nden 46-57 puan alıyor. Yani indekse göre Weight Watchers, yetersiz kalite beslenme ve orta düzeyde kalite beslenme arasında bir noktada yer alıyor” diyor.
Sağlıklı bir beslenme planında enerjinin karbonhidratlardan gelen oranı yüzde 55-60, yağlardan gelen oranı yüzde 30’un altında ve proteinlerden gelen oranı yüzde 10-15 civarında olmalı. Weight Watchers diyet planında karbonhidrat ve yağ alımı önerilen düzeylerde iken, protein alımı önerilen düzeyin üzerinde.

SIVI ALIMINA DİKKAT

Ayrıca, düşük tahıl tüketimi nedeniyle lif alımı oldukça düşük. Bu nedenle özellikle kolon kanseri başta olmak üzere bazı kanser türleri için risk taşıyor. Birçok uygulayıcı 1200 kalorinin altında enerjiye sahip düşük kalorili bir planı daha çok tercih ediyor. Bu durum, kısa süreli kilo kaybı yaratır. Ancak uzun süreli etkisi yok ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyum içeriği nedeniyle hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar açısından da riski artırıyor.


Bununla birlikte, Weight Watchers; kalsiyum, magnezyum, tiamin ve E vitamini açısından yetersiz gözüküyor. Yapılan çalışmalar Weight Watchers’ı uygulayanların sıvı alımının da düşük kaldığına işaret ediyor.

SEBZE-MEYVE ‘0’ PUAN

Weight Watchers, son bir düzenleme ile taze meyve ve birçok sebzeye (0) puan verdi. (0) puanın anlamı sınırsız tüketim. Ancak (0) puan verilen sebze ve meyvelerin fitokimyasal içerikleri oldukça düşük. Prof. Dr. Baş, “Örneğin, kanserden ve kardiyovasküler hastalıklardan koruyucu, bağışıklık sistemini güçlendirici olan yüksek posa ve düşük şeker oranına sahip nar ve üzümsü meyveler (yaban mersini gibi) bu grupta yer almıyor. Ayrıca önerilen toplam sebze ve meyve miktarı, hastalıklardan koruyucu miktar olan günlük 5 porsiyonun altında kalıyor” eleştirisinde bulunuyor.

HEDEFİ KİLO VERMEK

Sonuç olarak Weight Watchers diyet planı sağlığa değil, ağırlık kaybına odaklanmış bir diyet planı. Sağlıklı beslenme planlarına göre özellikle kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan koruyuculuğu zayıf.

Weight Watchers’dan örnek menü

Günlük hedeflenen puanlar kişinin kilosu, boyu, yaşı, cinsiyeti vs.’ye göre belirleniyor. Aşağıdaki menü, ortalama bir yetişkin için öneriliyor.
Not: Parantez içindeki değerler puanları belirtiyor.
Menü: 32 puanlık
Kahvaltı:
1 dilim beyaz peynir (3)
1 adet yumurta (2)
1 tatlı kaşığı bal (0.5)
1 dilim tam tahıl ekmek (1.5)
Söğüş salatalık, domates-yağsız (0 puan)
Ara Öğün
2 adet kepekli galeta (2)
1 adet elma (0)
Öğle yemeği:
6 yemek kaşığı pişmiş makarna (2)
3 adet ızgara köfte (6 puan)
1 kase yoğurt (2.5 puan)
Söğüş salatalık, domates-yağsız (0 puan)
Ara öğün:
2 küçük top dondurma (2.5 puan)
Akşam yemeği:
300 gram ızgara balık (6 puan)
1 dilim tam tahıl ekmek (1.5)
Roka salata-1 tatlı kaşığı zeytinyağlı (1 puan)
Ara öğün:
1 su bardağı light süt (1.5 puan)
1 dilim ananas (0 puan)

Karbonhidratlardan korkmayın

Yapılan çalışmalar alınan besinlerde karbonhidrat miktarının düşük olması durumunda da kanda yağ asitlerinin arttığını gösteriyor. Karbonhidratın az alınması halinde proteinler enerji üretmek amacıyla kullanılıyor. Prof. Dr. Baş, “Proteinlerin enerji için kullanılmasını istemiyoruz. Bu nedenle günlük enerjinin karbonhidratlar (yüzde 55-60’ı), proteinler (yüzde 10-15’i) ve yağlardan (yüzde 25-30’u) gelen miktarı önemli” diyor.

Ara öğün şekeri dengede tutar

Vücudumuz enerjiyi kanda bulunan şekerle sağlar. Kandaki şekerin yeterli düzeyde olması, gerekli enerji üretimi için önemli. Kandaki şekerin enerji için harcanmasıyla şeker düşmeye başlıyor. Kandaki şekerin düşmeye başlamasıyla yorgunluk, dikkat azalması, güçsüzlük, acıkma ve bu sürenin uzamasıyla baş ağrısı görülüyor. Tam tersi olarak aşırı besin alımıyla gelen kan şekerindeki yükseklik uyku hali yaratıyor. Prof. Dr. Baş, “Bu nedenle, azar azar sık sık beslenme modeli kan şekerinin düzenli tutulması için çok önemli” diyor.

Yayınlanma Tarihi : 20.08.2014 - 11:56
Etiketler:


EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün