Ekipmansız evde karın kası nasıl yapılır?

Vücudu olduğundan daha fit gösteren karın kasını temel hareketlerle evde de yapmanız mümkün.

Fotoğraflar: Alamy
17.05.2017 - 09:45 | Son Güncelleme :

Karın kası, vücudun sıkı ve fit görünmesindeki en önemli noktalardan biri. Genellikle spor salonlarında bazı hareket grupları ile oluşturulan bu kasa, evde alet kullanmadan yapabileceğiniz hareketlerle de sahip olabilirsiniz.

Mekik Çekmek: Mekik çekmek, karın kası için yapılabilecek en iyi hareketlerden biridir. Bu hareketi yapmak için düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde omuz hizasında açın. Ellerinizi ensenizde kenetleyin ve ayaklarınızı yerden ayırmadan kalkıp tekrar yatın. Bu hareket esnasında, kalkarken nefes alıp, geri yatarken nefesinizi verin. Karın kaslarınızın bir süre sonra ağrımaya başladığını hissedeceksiniz. Bu hareketi her gün düzenli olarak yapın.

Plank Duruşu: Plank duruşu ile hemen hemen tüm karın kaslarınızı çalıştırmanız mümkün. Bu hareket için, yere yüz üstü uzanın. Daha sonra dirseklerinizi kırın ve dirseklerinizin köşesi yere değecek şekilde, ayak parmak uçlarınızda gövdenizi yukarı kaldırın. Bu şekilde 4-5 saniye bekledikten sonra vücudunuzu bırakıp tekrar kalkın.

Ekipmansız evde karın kası nasıl yapılır

Twist Hareketi: Bu hareket ile özellikle yan karın bölgenizdeki kaslar çok aktif olarak çalışır. Ayaklarınız omuz hizasında açık şekilde ayakta durun. Daha sonra kollarınızı dirseklerinizden kırın ve alt gövdenizi hiç oynatmadan, sadece üst gövdenizle sağa ve sola dönüşler yapın. Bu hareketi yaparken sağa ya da sola döndüğünüzde birkaç saniye bekleyip harekete daha sonra devam edebilirsiniz.

Bacak Kaldırma Hareketi: Özellikle alt karın kasları için çok faydalıdır. Bu hareket için, sert bir zemine sırt üstü uzanın. Ellerinizi mekik çekecekmiş gibi ensenizde kenetleyin. Daha sonra uzattığınız bacaklarınızı hiç kırmadan dümdüz bir şekilde yukarı kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Daha sonra bacaklarınızı yere indirin ve tekrar kaldırın. Bu hareketi yaparken belinizi zorlamamaya özen gösterin. Eğer ellerinizi ensenizde kenetlediğinizde zorlanıyorsanız, ellerinizi vücudunuzun yan tarafında, avuç içleriniz yere bakacak şekilde de tutabilirsiniz.

Ekipmansız evde karın kası nasıl yapılır

Diz ve Dirsek Hareketi: Bu hareket, mekik hareketinin daha zorlayıcı bir versiyonudur. Bu nedenle, bu harekete başlamadan önce mekik hareketini etkin bir şekilde, zorlanmadan yapabiliyor olmanız önemlidir. Yine, yere sırtüstü uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde tutun. Daha sonra vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizle sol diz kapağınıza değin. Daha sonra aynısını sol dirseğiniz için de yapın.

Diyet yapanların ve sporcuların vazgeçemediği 10 restoranDiyet yapanların ve sporcuların vazgeçemediği 10 restoran



EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün