Dört adımda zayıflayın

Popüler diyet akımlarının hiç dikkate almadığı bir şey var, siz dikkate alabilir ve tüm seyri değiştirebilirsiniz. Önerdiğim adımlardan yürüyün, kan şekerini dengeleyin ve kilo verin.

Mehmet ÖZ
16.09.2014 - 07:02 | Son Güncelleme :

İki yıldan fazla süre verdiği kiloları koruyabilenlerin oranını bir tahmin edin. Yüzde 75, 60,50, hangisi dersiniz? Maalesef gerçek şu: Kilosunu koruyabilenlerin oranı yalnızca yüzde 15-20... İki yıldan sonra diyet yapanların yüzde 80-85’i verdiği kiloları geri alıyor. Popüler diyet akımlarının hiç dikkate almadığı bir şey var, siz dikkate alabilir ve tüm seyri değiştirebilirsiniz. O nedir diye sorduğunuzu duyar gibiyim! Büyük harflerle yazmak istiyorum: KAN ŞEKERİNİ DENGELEYİN!

Beslenme uzmanı Mark MacDonald’la oluşturduğumuz dört adımdan oluşan programı okuyarak kan şekeri seviyenizi dengeleyebilir ve kilo vermenin kapılarını açabilirsiniz.

Dört adımda zayıflayın ANAHTAR KELİMENİZ ‘3’

Her 3 saatte bir, tabağınızı 3 besin grubuna bölerek yiyeceksiniz. Tabağınızın üçte biri protein, üçte biri yağ ve diğer üçte biri karbonhidrat olmalı. Vücudumuz her 3 saatte bir bir şeyler yememizi ister. Çoğu insan gerektiği kadar protein almaz, bunun yerine karbonhidratlara (yaklaşık yüzde 60) ve yağlara (yüzde 30) yüklenerek kan şekerinin fırlamasına neden olur. Tabağınızı protein, karbonhidrat ve yağ olmak üzere ‘eşit’ oranlara bölmek kan şekeri seviyenizin dengede kalmasına yardımcı olur. İşte örnek bir tablo.

Kahvaltı: Yumurta beyazı, hindi jambon ve yulaf

Öğlen yemeği: Tam tahıl ekmeğiyle yapılmış avokadolu hindi burger

Akşam yemeği: Tatlı patates ve doğal tereyağıyla küçük bir porsiyon kırmızı et

Kan şekeriniz bu ‘3’ kuralına uyarak dengelenmeye başladıkça önceden depolanmış yağlarınızdan kurtulmaya başlayacaksınız. Yağ oranınız azaldıkça da daha da yiyebileceksiniz. Bu, yağsız kas kütlesine sahip olmanın gücüdür!

Dört adımda zayıflayınMOBİL ÖĞÜNLER HAZIRLAYIN

Dört adımda zayıflayın

Kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeği arasında yiyeceğiniz 250-300 kalorilik ara öğünlere ihtiyacınız olacak. İşte birkaç örnek:

1. ara öğün: Protein için hindi füme, sağlıklı yağlar için bir avuç işlenmemiş, çiğ kuruyemiş, karbonhidrat için elma.

2. ara öğün: Protein için yoğurt, sağlıklı yağlar için bir avuç ayçekirdeği ve karbonhidrat için kurutulmuş kızılcık.

3. ara öğün: Eşit oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren doğal bir protein barı. Şeker, süt ürünleri ve yapay katkılar içeren protein barlarından uzak durun.

Dört adımda zayıflayınKAÇAMAKTAN ÖNCE 85 GRAM PROTEİN

Dört adımda zayıflayın

Alkol, kızartma veya tatlıyla kaçamak yapmadan önce yaklaşık 85 gram protein tüketin. Bu miktarda hindi göğüs, köy peyniri veya yağsız yoğurt yiyebilirsiniz.

Dört adımda zayıflayınGÜNDE 10 DAKİKALIĞINA TÜM KASLARINIZI ÇALIŞTIRIN

İskeletin üzerini saran yapı yani kaslarımız iki farklı kas lifinden oluşur. Yavaş kasılıp gevşeyen kas lifleri (kırmızı) ve hızlı kasılıp gevşeyen kas lifleri (beyaz)... Koşarak merdivenlerden çıkmak gibi ani hareketlerle bir şey yaptığınız zaman beyaz kaslarınızı harekete geçirirsiniz. Yürüyüşe çıkmak gibi daha yavaş hareketlerdeyse kırmızı kaslarınız harekete geçer. İşte evinizde yapabileceğiniz 10 dakikalık iki basit egzersiz.

Dağa tırmanma hareketi: Bu hareketle beyaz kaslarınızı çalıştırın. Şınav pozisyonu alın ve sırtınızı dik tutun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru yukarı getirin. Bu sırada yerdeki sol ayağınızla vücudunuzu destekleyin. Sonra, dağa tırmanır gibi, zıplayarak sağ ayağınızı yerine koyun ve aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Vücut dengenizi ve direncinizi sağlamak için önce yavaş başlayın sonra kalp hızınızı arttırmak için hızlanın.

Yana sıçrama hareketi: Kırmızı kaslarınızı ‘side shuffle’ denilen egzersizle çalıştırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutarak ayakta durun ve ellerinizi yanlarınızda koşu yaparken tuttuğunuz gibi bükülü tutun. Karnınızı sıkarak hafifçe belinizi bükün ve sol ayağınızı sağınıza doğru değiştirin; sonra sağ ayağınızda sağınıza doğru adım atın. Bu hareketi yaptığınız alanın büyüklüğüne göre ayarlayarak iki veya üç kere tekrarlayın. Sonra yön değiştirerek yani sol ayağınızla yapın. Değiştirmeye devam edin. Bu yan hareket kırmızı kaslarınızı çalıştıracak.



EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün