Kendimi nasıl motive edebilirim?

Danışan: Benim tek sıkıntım yapmak istediğim şeyleri yapamamak. Bir türlü başlayamamak. Yapmam gereken şeyleri biliyorum ve sürekli erteliyorum. Yaparsam ne kadar mutlu olacağımı da biliyorum ama nedense bir türlü başlayamıyorum. Beni engelleyenin ne olduğunu bilmiyorum ama bu beni gerçekten çok mutsuz ediyor.
- Dr. Başak: Örnek verebilir misiniz?
Danışan: O kadar çok örnek var ki, hayatım bunlarla dolu. Yapmak istediğim çok şey var. Upuzun bir listem var gerçekleştirmek istediğim. Hani her yılbaşı kendimize hedefler koyarız ya “Bu sene bunları gerçekleştirmeyi planlıyorum” şeklinde. Benim de bunun gibi hayata dair genel bir listem var. Ama onları başarmayı bir tarafa bırakın, günlük listelerimi bile başaramıyorum.
En basiti, spora başlamak istiyorum ama bir türlü olmuyor. Her gece “Yarın mutlaka başlayacağım” diyorum, sabah olunca ya üşeniyorum ya da bin türlü bahane buluyorum.
Canım sanki hiçbir şey yapmak istemiyor. Sadece işe gidip geliyorum. Bazen “Acaba depresyonda mıyım?” diye aklımdan geçiyor ama hayatımın diğer alanlarında bir problem yok.
Yani arkadaşlarımla, ailemle çıkıp eğlenebiliyorum, yememde içmemde sıkıntı yok, işime gidip geliyorum, mutsuz da hissetmiyorum. Anneme sorarsanız bunun adı tembellik. “Sen sadece güzel liste yapıyorsun” diye benimle dalga geçiyor. Aslında haklı, listelerim harika ama hiçbiri gerçekleşmiyor. Bu beni hem çok kızdırıyor hem de üzüyor.
Neden böyleyim, sizce ne olabilir? İnsanlar kendilerini nasıl motive ederler? Bu neden bu kadar zor?
- Dr. Başak: Bu aslında birçok kişinin yaşadığı bir problem. Motivasyon bazı insanlar için çok kolayken bazıları için çok daha zor.
Psikologlar da bu konu üzerine birçok araştırma yapıyor ve çeşitli teoriler üretiyor. Bilişsel Davranışçı Teori’ye göre, düşünceler ve duygular birbiri ile bağlantılı.
Düşünce ve duygu yarıştığı zaman ise çoğunlukla duygu galip geliyor. Bu nedenle aklımızın bildiğini yüreğimiz istemediğinde yapmak neredeyse imkansız. Kendimizi ikna edemiyoruz.

OLUMSUZ DUYGU HER ŞEYİ ERTELETİYOR

Danışan: Evet aklım yap diyor ama canım istemiyorsa imkansız, ben de kendimi kesinlikle ikna edemiyorum.
- Dr. Başak: Bu konuyla ilgili bir araştırmada deneklere hüzünlü bir olay anlatmışlar ve onlara “Hüzün hissetmemeye çalış” talimatı verilmiş. Diğer gruba yine aynı olay anlatılmış ama onlara bu talimat verilmemiş.
Deney sonucunda talimat alan grubun diğer gruba göre daha fazla üzüldüğü bulunmuş.
Çünkü hüzün veya bunun gibi başka olumsuz bir duygudan kurtulmaya çalışan kişi, bu olumsuz duygular hakkında daha fazla düşünürken buluyor kendini, dolayısıyla bundan kurtulması da zorlaşıyor.
Oysa kendi haline bırakılan kişinin aklına, aklını dağıtacak onlarca farklı düşünce geliyor ve odağı değişiyor.
Bu da olumsuz duygunun azalmasına yardım ediyor. Yani “bilmek” duygunun değişmesine yardım etmiyor.
Danışan: Peki bunun motivasyonla ne ilgisi var? Ne yapmam gerektiğini bilmem yapmamı sağlayamıyor anlamında sanırım.
- Dr. Başak: Evet, bunun yanında insanların kendilerini iyi hissetmediklerinde daha fazla erteledikleri bulunmuş. Yani olumsuz duygu durumu ertelemeye neden oluyor.

KISIR DÖNGÜDEN KURTULMAK MÜMKÜN

Danışan: Bu bana da çok uyuyor ve bu maalesef olumsuz bir kısır döngüye dönüşüyor.
Kendimi iyi hissetmediğimde listemdeki maddeleri yapma isteğim yok ve aslında yapmadıkça da kendimi daha kötü hissediyorum. Kendimi kötü hissederken de canım hiçbir şey yapmak istemiyor.
- Dr. Başak: Üniversite öğrencileri arasında yapılan bir araştırmaya göre en fazla erteleyen öğrenciler, kendini kötü hisseden ler.
Çünkü kendilerini iyi hissetmek için, yapmaları gerekenleri değil daha eğlenceli aktiviteler yapmayı tercih ediyorlar.
Danışan: Aynı ben. Önemli bir rapor hazırlamam lazım, bilgisayarım açık önümde ama canım hiç istemiyor. Bir bakıyorum açmışım bir dizi seyrediyorum.
- Dr. Başak: O nedenle insanın kendini motive etmesi için iyi hissetmesi şart. Burada bizi iyi hissettirecek en önemli şey yaptığımız küçük değişikliklere ve küçük başarılara odaklanmak.
Örneğin her sabah yürüyüş yapmak isteyen ama bir türlü yapamayan danışanlarıma şunu öneririm.
“Uyandığınızda hiçbir şey planlamadan sadece spor ayakkabınızı giyin ve sonra 1 dakika için kapının önüne çıkın”...
Kapının önüne çıkan hiç kimse yürümeden dönmüyor. Yürümenin ardından yaşadığı olumlu duygular, onun ertesi gün o duyguyu hatırlayarak yürümek için motive olmasını sağlıyor.
Danışan: Evet başarma hissi insanı çok iyi hissettiriyor.

ÖDÜL VE CEZA DAVRANIŞLARIMIZI ŞEKİLLENDİRİR

- Dr. Başak: Davranışlarımızı şekillendiren iki şey var; ödül ve ceza. Ödül; para, başarı, iyi hissetme, takdir, güç, sağlık şeklinde olabilir. Ceza ise iş kaybetme, parasızlık, sınıfta kalma, hasta olma, eleştiri alma şeklinde olabilir. Her ikisi de insanların bir davranışı yapıp yapmamasına yön veriyor. Araştırmalar, ödülün davranış değiştirmede daha etkili olduğunu gösteriyor. Yani aldığımız olumlu sonuçlar bizi motive ediyor ama olumsuz sonuç alacağımızı düşündüğümüzde motivasyonumuzu kaybediyoruz.
Danışan: Ben de sanırım yapamayacağımı, istediğim gibi olmayacağını, işe yaramayacağını düşündüğümde motivasyonum düşüyor. Niye her sabah uyanıp işe gidiyorum, çünkü her ay para alıyorum ve işimi iyi yapıyorum.
- Dr. Başak: Öyleyse kendinizi diğer konularda da motive etmenin en önemli yolu, listenizdeki maddeleri inceleyip onlar hakkında ne düşündüğünüzü ortaya çıkarmak. Yapamayacağınızı, yaparken zorlanacağınızı, çok sıkılacağınızı, sonucun sizi mutlu etmeyeceğini düşünürseniz elbette ertelersiniz.
Bundan daha doğal bir şey yok. Kimse durup dururken kendini kötü hissetmek istemez. Diğer yandan, listenizdeki maddeleri incelediğinizde sonucunun sizi nasıl hissettireceğine odaklanırsanız, zor olanı kolaylaştıracak çözümler bulmak için yeni yöntemler denerseniz, listenizdeki maddeler size korkutucu gelmeyecektir.

NOT: Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikâyelerden esinlenerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir.