GÜNDEM
SPORARENA
YAZARLAR
EKONOMİ

Uygulamada okumaya devam et.

Çocuklarınızın düşünce ve isteklerini yok saymayın


















Halil Cibran’ın bu şiirini çoğunuz duymuş olabilirsiniz.
Kızımı yetiştirirken kendimi toparlamak için sık sık okuduğum bir şiir olarak bana rehber olmaya devam ediyor.
Neden mi kendini toparlamak? Çünkü çocuklarımızı yetiştirirken unuttuğumuz çok önemli bir nokta var: ‘Bizimle birlikte olsalar da bizim değiller, onlara sevgimizi verebiliriz, düşüncelerimizi değil, çünkü onların da kendi düşünceleri var.’
Etrafımdaki anne-babalara baktığımda da hem kendi anne-babamı hem de kendimi görüyorum;
Çocuklarını çok sevdiklerini ve sevgiden ne yapacaklarını şaşırdıklarını. Hepimiz çocuklarımızın sağlıklı, mutlu ve başarılı olmasını istiyoruz. Bunun için de gece gündüz çabalayıp duruyoruz.

ÇOCUKLARINIZI ESERİNİZ GİBİ GÖRMEYİN

Bu çabanın sonunda ‘eserimizden’ gurur duymak istiyoruz.
Buraya kadar bir sorun yok gibi görünüyor. Ama onları sadece ‘eserimiz’ gibi görürsek, gurur duyacağımız ürünler olarak ele alırsak, onların kendi düşüncelerini, mizaçlarını, isteklerini yok saymış oluyoruz.
Onlara yol gösterdiğimizi düşünürken, onları şekillendirmeye sokmaya çalışıyoruz. Spordan nefret eden çocuğu zorla spora yazdırıyor, bırakmak istediğinde olay çıkarıyoruz.
Yenidoğan bebeklerin davranışları üzerine araştırmalar yapan uzmanlar, bebeklerin, mizaç olarak tanımlanan bazı yapısal özellikler ile doğduğunu ve bu özelliklerin çevresindeki insanlarla ilişkisi üzerinde önemli rol olduğunu söylüyor. Bebeklerin mizaçları aşağıdaki şekilde sınıflandırılmış:
◊ Aktivite seviyesi:
Bazı kişilerin aktivite seviyesi her zaman yüksektir, yerinde duramaz, etraftaki hareketlilikten de rahatsız olmazlar. Bazı kişiler ise düşük aktivite, daha az ses, daha az hareket tercih ederler.
◊ Dikkatin dağılma seviyesi:
Yüksek oranda dikkat dağılma seviyesi olan kişiler, çok ufak bir uyarıcıdan bile rahatsız olabilirler.
Düşük seviyede dikkat dağılma seviyesi olan kişiler ise rahatsızlıkla daha kolay baş edebilir, aktiviteler sırasında sesten, başka görüntülerden rahatsız olmazlar.
◊ Yoğunluk:
Yüksek yoğunluğu olan kişiler olaylara karşı daha büyük tepkiler gösterirler. Düşük yoğunluğu olan kişilerin ise daha sessiz duygusal tepkileri vardır.
◊ Hassaslık:
Yüksek seviyede hassaslığı olan kişiler ses, tat, dokunuş, hava sıcaklığındaki değişiklikler, gıda gibi fiziksel uyarıcılara aşırı hassastır.
Diğer gruptakiler ise bu uyarıcıların hiçbirine karşı hassas değildir, her yerde kolayca uyur, değişik yemekleri kolayca deneyebilirler.
◊ Düzen:
Bazı kişilerin tahmin edilebilir bir uyku, yemek, tuvalet düzeni vardır, bazılarının ise bu ihtiyaç ve alışkanlıkları düzensizdir.
◊ Adapte olabilme:
Bazı kişiler her şeye daha kolay adapte olur, uyum sağlar. Bazıları ise yeni durumlara uyum sağlayabilmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar.
◊ Sebat/azim:
Zor durumlarda, azimli olma seviyesi ile ilgilidir. Bazıları böyle durumlarda azim gösterirken, bazıları kolay vazgeçer.

 

 

Yazının devamı...

Kendine iyi bak

Kendimize iyi bakmak hayatımızın en zor görevi aslında. Bebekken annenizin size nasıl özveriyle, bıkmadan usanmadan baktığını hatırlayın. İşte o bakımın aynı standartta devam etmesi gerekiyor. Yani bu iş hem zor hem de oldukça büyük bir sorumuluk ve öz disiplin istiyor.

Kendinize iyi bakmanın yollarını bilmek yetmiyor, bunu engelleyenin ne olduğunun da farkına varmak gerek. Başkalarının ihtiyaçlarını kendinizinkinin önüne koyuyorsanız örneğin, kendinizi ihmal etme eğiliminde olabilirsiniz. Ya da keyfinize fazlasıyla düşkünseniz, yapmanız gerekenleri ihmal ediyor olabilirsiniz.

Amerikalı yazar Audre Lorde öz bakım için şöyle demiş: “Kendine iyi bakmak, nefsin tatmini ve keyfi için yapılan her şey değil, kendini korumak için yapılan her şeydir.” Yani “Ben yemek yemeyi çok seviyorum, kendimi de seviyorsam istediğimi yiyerek kendime iyi bakabilirim” diyemezsiniz. Ya da “Egzersiz yapmak yorucu, beni televizyon seyretmek daha mutlu ediyorsa, beni mutlu edeni yapmak daha mantıklı” da diyemezsiniz.

İŞİN BAŞI DOĞRU SEÇİM YAPMAK

İnsanın kendine iyi bakabilmesi için her an doğru seçimler yapması gerekiyor. Kendimize iyi bakmamızı zorlaştıran en önemli problemlerden biri de bu. Seçim yapmak zorundayken doğru ile kolay arasında veya doğru ile keyifli arasında kalmak... Çoğumuz kendimiz için neyin doğru olduğunu bilsek bile her zaman doğruyu seçmiyoruz ya da kısa bir süreliğine seçsek de sonra eski alışkanlıklarımıza dönüveriyoruz.

Davranışlarımızı etkileyen iki önemli faktör var: Öz disiplin ve alışkanlık.

Öz disiplin; insanın etkin ve faydalı davranışının merkezi. Öz disiplini güçlü olan insanlar dürtülerini kontrol edebiliyor, istediği standartları sağlayabiliyor, hedeflerine ulaşabiliyor, değer yargılarını koruyabiliyor.

Diğer yandan biliyoruz ki öz disiplin farkındalık, zihinsel enerji ve efor gerektiriyor.

Beynimiz ise her zaman enerjiyi korumanın yollarını bulmaya yöneliyor ve alışkanlıklar da çok daha az enerji gerektirdiği için tercih ediliyor.

Alışkanlıklarımız, yani rutin haline sokulan her davranışımız, üzerinde bilinçli bir şekilde düşünmek için daha az zaman ve efor harcamamızı gerektiren bir kalıp haline geliyor. Böylelikle enerjimizi, günümüzü değerlendirmek, geleceğimizi planlamak gibi daha gerekli aktivitelere harcayabiliyoruz. Bu nedenle alışkanlıklarımızı korumayı seviyoruz.

GÜNLÜK DAVRANIŞLARIN YÜZDE 40’I ALIŞKANLIK

Günlük davranışlarımızın aşağı yukarı yüzde 40’ını alışkanlıklarımız oluşturuyor. Dolayısıyla alışkanlıklarımız bizi biz yapan ve hatta geleceğimize şekil veren davranışlardır.

Alışkanlıklar kendimize iyi bakmanın en önemli anahtarı. İyi veya kötü, alışkanlıklar sağlığımızı, iyi hissetmemizi ve hayat kalitemizi oldukça ciddi bir şekilde etkiliyor. Öyleyse hayatınızın kalitesini artırmak istiyorsanız alışkanlıklarınıza göz atmanız gerek.

Alışkanlıklarınızı sağlıklı bir hale sokarsanız, hayatınızı da daha sağlıklı bir hale getirmiş olursunuz.

Diğer yandan biliyoruz ki alışkanlıkları değiştirmek hayli zor. Hepimiz düzenli spor yapmanın faydalarını biliyoruz ama çok azımız bunu bir alışkanlık haline getirebiliyoruz. Alışkanlık kazanmak sadece istemekle olmuyor. Aynı “Kendine iyi bak” demenin de iyi bakmayı sağlayamadığı gibi.

YENİ ALIŞKANLIK 66 GÜNDE OTURUYOR

Alışkanlık kazanabilmek için stratejiler geliştirmemiz gerekiyor. Zamanı düzenlemek, uzak durmayı becerebilmek, engelleri incelemek, kendimizi haklı çıkaran gerçek dışı inançları gözden geçirmek, dikkati dağıtabilmek, ödüllendirmek ve öz kontrolü güçlendirmek, bu stratejilerden bazıları.

Yeni bir alışkanlık kazanmak için yukarıda saydığım stratejilerin birçoğunu aynı anda kullanmak gerekiyor.

Araştırmacılar yeni alışkanlığın oturması için yaklaşık 66 gün gerektiğini söylüyor. Bu size uzun bir süre gibi gelebilir ama genellikle başardığınızı görmek yeni alışkanlıklar için insanı motive ediyor.

Başarı, yeni başarıları getiriyor. Yorulduğunuzda, sıkıldığınızda kendinize sorun: “Kendimi bu şekilde mi kabul edeceğim yoksa kendimden daha fazlasını mı bekliyorum? Kendime iyi bakacak mıyım yoksa umursamamaya devam mı edeceğim?”

 

 

Yazının devamı...

Ekran kullanımı uykusuzluk ve depresyon

Akşam saatlerinde sürekli bilgisayar kullanan, telefonuyla meşgul olan veya televizyon seyreden kişilerin uyumakta zorluk çektiği artık net olarak biliniyor.
Tokyo Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, beyindeki uyku merkezinin, bilgisayar veya televizyondan gelen ışığı “gündüz daha bitmedi” diye algıladığını, bu yüzden uyku sinyalleri göndermediğini göstermiş.
Son 5 yıl içinde, çocukların uyku problemlerinde görülen yüzde 26’lık artış, bilgisayar kullanımının artışına bağlanıyor. İşin kötüsü, gece 10-11’den sonra uyuyan çocukların biyolojik saatleri bozuluyor ve yetişkin olduklarında da uyku problemleri ve sürekli bir uyku yoksunluğu yaşıyorlar.
Amerika’da yapılan yeni bir araştırmaya göre de zamanlarının büyük bölümünü ekran başında geçiren gençlerde uykuya dalamama ve/veya az uyku problemi ortaya çıkıyor.
Bu tip uyku problemleri depresyon riskini artırıyor.
Ortalama yaşları 15 olan 2865 ergenin katıldığı bir araştırmada da gençlere uyku düzenleri ve duygu durumları ile ilgili sorular sorulmuş. Sorular uyku düzenlerini, uyku alışkanlıklarını, uykusuzluğun en önemli iki özelliği olan uykuya dalmakta güçlük ve aralıksız uyuyabilmeyi, ayrıca depresif şikayetleri içermiş.
Bununla beraber, günlük olarak ekran başında geçirilen (sosyal medya, internet, film, dizi, oyun vs.) süre sorulmuş.
Tüm bilgiler toplandığında, ekran karşısında geçirilen süre, uykusuzluk ve depresif şikayetler arasında bir bağlantı olduğu ortaya çıkmış.
Ek olarak, ekran başında harcanan zaman arttıkça uyku süresinin azaldığı, uykusuzluk ve depresif şikayetlerin arttığı bulunmuş.

AZ UYKU, DERS NOTLARINI DÜŞÜRÜYOR

Uykusuzluğun birçok zararından söz edilirken, düzenli uykunun da faydaları saymakla bitmez, özellikle çocuklar ve gençler için...
Her şeyden önce, uyku beynin gıdası ve çocukların zeka kapasitelerini artırıyor.
Birçok araştırma, daha fazla uyuyan çocukların IQ’sunun daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Diğer yandan, az uyku okul performansına zarar veriyor. Araştırmalar yüksek notların erken yatmak ve yeterli uyumak ile arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koyuyor.
Yeteri kadar uyuyan çocuklar duygularını ve davranışlarını daha kolay kontrol edebiliyor, arkadaşlarıyla, öğretmenleriyle daha az çatışma yaşıyor.
Bu ve benzeri araştırmalar bize gösteriyor ki anne-babalar çocuklarını ve gençleri ekran karşısında geçirecekleri zaman konusunda uyarmalı, eğitmeli ve gerekiyorsa müdahale etmeli.

OKULLAR AÇILMADAN ÖNCE BUNLARI YAPIN

Eğer çocuklarınızın uyku düzenini kontrol etmek ve onlara yardım etmek istiyorsanız, aşağıdaki tavsiyeleri okullar başlamadan önce uygulamaya başlayabilirsiniz.
1- Her gün aynı saatte yatmalı; böylece bedenin uyuma vaktine alışmış olur.
2- Sabahları aynı saatte kalkmalı ve öğleye kadar uyumaya alışmamalı.
3- Düzenli egzersiz yapmalı. Ama yatmadan hemen önce değil, en az 3 saat önce sporu bırakmalı.
4- Saat 4’ten sonra kafein içeren içecekler içmemeli.
5- Yatmadan hemen önce şiddet, korku, aksiyon içerikli filmler seyretmemeli, kitaplar okumamalı.
6- Işık, beynimize “uyanma vakti geldi” sinyallerini yollar ve uykuya dalmayı güçleştirir.
Bilgisayar, televizyon ve telefon gece karanlığında parlak ışık yaydığından, uyumadan en az 1 saat önce bu tip elektronik aletleri kapatmalı.
7- Uyuyabilmek için ortamın uygun olması sağlanmalı; oda karanlık, serin, sessiz olursa uykuya dalmak kolaylaşır.
8- Sınavlara çalışma, ödevler, projeleri son dakikaya bırakılmamalı. Son dakikaya bırakıldığında hem stres daha fazla olur hem de çalışma gecenin ilerleyen saatlerine sarkar.
9- Yatmaya yakın şekerli yiyecekler tüketmemeli.
10- Uyumayan arkadaşların etkisinde kalmamalı.

Yazının devamı...

Çocuklar cinsel istismara uğradıklarını neden söyleyemiyorlar?

Öncelikle cinsel istismarın tanımını gözden geçirelim...

Cinsel istismar sadece tecavüzü değil, cinsel haz duymak amacıyla çocuğun bedeninin çeşitli bölgelerini okşaması, ellemesi, uygunsuz şekilde öpmesi, teşhircilik yapması, onunla cinsel içerikli konuşması, pornografik resimler göstermesi şeklindeki davranışları da içerir.

Sadece bir defa da olsa bu davranışların adı cinsel istismardır, yani “bir kereden bir şey olmaz” ya da “yanlışlıkla olmuş, bu kadardan bir şey olmaz” düşüncesi büyük bir yanılsamadır.

Bunun çocuğa zarar vermediğini düşünmek ise sadece kendini kandırmadır.

Cinsel istismarda bulunan kişiler, her yaş grubundan ve sosyo-ekonomik sınıftan olabilir.

Yani, üniversite mezunu, ailesi, çocukları olan, iyi bir işi, sosyal statüsü olan, kibar ve hoş olarak tanıdığınız bir kişi de kız veya erkek çocuğa cinsel istismarda bulunmuş olabilir.

Şimdi değilse bile ergenken yapmış olabilir.

EBEVEYNİN BU GERÇEĞİ YOK SAYMASI RİSKİ ARTIRIYOR

Araştırmacılar, aileleri incelediğinde bazı ortak özellikler bulmuş:

Cinsel istismar konusunda çocuklarını bilgilendirmeyen, çocuklarının duygusal veya fiziksel olarak hayatlarında olmayan, cinsel istismar gerçeğini yok sayan, çocuklarını dinlemeyen veya onlara inanmayan, onları yeterince denetlemeyip nezaret etmeyen, çok katı kuralları olan ailelerin çocuklarının daha fazla istismara uğradığı saptanmış.

Danışanlarıma “Hiç cinsel tacize uğradınız mı?” diye sorduğumda, “Uğramadım” diyen neredeyse yok gibi. Bana gelme nedenleri yaşamış oldukları taciz olmasa da, bu soru karşısında geçmişlerine dönüp baktıklarında neredeyse hepsi “Falanca kişi bana dokunmuştu ve çok rahatsız olmuştum” şeklinde cevap veriyorlar. 

Yani, insanlar, çocuklukta istismara uğradıklarında yanlış bir şeyler olduğunu hissediyorlar, biliyorlar.

Ama işin en acısı çoğunlukla bir yetişkinle bu tacizi paylaşamamış oluyorlar.

Bu son derece karmaşık bir konu ve altında birçok neden yatıyor olabilir; tek bir cevabı yok.

TACİZ GÖREN ÇOCUK KENDİNİ SUÇLAR

Taciz gören çoğu çocuk kendini suçlar:

Yanlış bir şey yaptıklarına, buna kendilerinin neden olduğuna ya durdurmaları gerekirken durduramadıklarına inanırlar.

Tacizi yapan kişi de bu yolda çocuğun düşünce yapısını manipüle edebilir; ona kimsenin inanmayacağını, suçlunun kendisi olduğunu düşündürebilir.

Kendini suçlu gören bir çocuk, bunu bir yetişkinle paylaşamaz.

Tacize uğrayan çocuklar çok büyük korku yaşarlar:

Bu korku genellikle geçerli bir korkudur çünkü taciz yapan kişi çocuğu tehdit etmiş olabilir.

Aileye, anneye veya babaya zarar vereceğini söyleyerek çocuğu korkutmuş olabilir. Çocuk neyin doğru neyin yanlış olduğunu hesaplayamaz, anlatırsa ne olacağını kestiremez.

“Kişi cezalandırılacak mı? Bana inanacaklar mı? Beni suçlayacaklar mı? Onu hapse atarlarsa ne olur? Ya annem/babam beni sevmezse? Ya ailemiz parçalanırsa?”

Bütün bu bilinmezler, zaten zarar görmüş, travmatize olmuş çocuk için yeni bir kaygı kaynağıdır ve çocuk bu kadar büyük bir kaygı ile baş edebilecek durumda olmayabilir.

UTANÇTAN KAÇMAK İÇİN SESSİZLİĞE BÜRÜNÜYOR

Çocuklar yaşadıklarından çok büyük bir utanç duyarlar:

Başına gelenleri anlatmak, detaylara cevap vermek, her şeyi tekrar hatırlamak zorunda olmak çocuk için kolay değildir.

Bu fazlasıyla rahatsızlık verebilecek bir durumdur.

Bu utançtan, rahatsızlıktan kaçmak için sessiz kalabilirler çünkü bir büyükten yardım istemek için utandıkları bu konuları konuşmak, sorulara cevap vermek, hatırlamak istemedikleri detayları paylaşmak zorunda kalacaklardır.

Taciz gören bazı çocuklar, sevdiklerini korumak isteyebilirler. Bu konular konuşulduğunda ailelerine, yakınlarına sıkıntı, acı, üzüntü vereceklerini düşünüp onları bu yükten korumak isteyebilirler.

Bu durumda her türlü acıyı, utancı, suçluluk duygusunu tek başına taşımak zorunda kalırlar.

Çocukların fiziksel olarak her an yanında olamayız ama yaşadıklarını bizimle paylaşmalarını istiyorsak, onlara duygusal anlamda çok yakın olmamız gerekir.

VÜCUDUN SANA AİT VE PATRON SENSİN

Çocukların bize güvenebileceğini, başlarına gelenler ve yaptıkları hatalar için onları ayıplamayacağınızı, çocukların hata yapmasının doğal olduğunu, biz yetişkinlerin görevinin onları korumak olduğunu hissettirmemiz gerek.
Bazı önemli cümleleri sık sık söylemelisiniz:
“Vücudun sana ait, sen patronsun! Kimse vücudunun herhangi bir yerine dokunma hakkına sahip değil. Kimse senin istemediğin gibi seni öpemez, sana dokunamaz, senin rahatsız olduğun bir duruma seni zorlayamaz.
Ben sana güveniyorum, sana inanıyorum ve görevim seni korumak, rahatsız olduğun ne varsa bana söyleyebilirsin. İstemediğin bir durum ile karşı karşıya geldiğinde ‘hayır’ demelisin.
Biri seni rahatsız edecek şekilde davrandığında oradan uzaklaşmalı ve başkasıyla bunu paylaşmalısın. Bunun ‘sır’ olduğunu söylediklerinde, bu sırrı bozmalısın. Ben bir yetişkinim ve güçlüyüm seni koruyabilirim.”

 

 

 

 

 

 

Yazının devamı...

Yargılamak yerine sormak

Çoğu anlaşmazlık, tartışma, kavga karşımızdakinin ne hissettiğini, düşündüğünü veya yaptığını bilmeden, dinlemeden yargıladığımız için ortaya çıkıyor.
Karşınızdakini yargıladığınızda, suçladığınızda kişi kendini kötü hisseder. Kendini kötü hisseden bir insan daha iyi hissetmek için ya kendini savunma ihtiyacı duyar ya da o da sizin onu anlamadığınızı düşünüp kızgınlaşır, hırçınlaşır. Sonuç olarak iletişim kurmaya çalışırken, kendinizi hiç istemediğiniz bir tartışma içinde buluverirsiniz.

LÜTFEN ÖNCE SORUN

Oysa doğru iletişimin yöntemi çok kolay: Soru sorun. Konuşmalarınıza sorarak başlayın. Karşınızdakini anlamaya çalışın ama en önemlisi dikkatle dinleyin. Sormuş olmak için değil, gerçekten merak ederek, öğrenmek için sorun. Alaycı bir şekilde değil içtenlikle sorun. Eşinize, çocuğunuza, anne-babanıza, arkadaşınıza, patronunuza, elemanlarınıza, lütfen önce sorun:
◊ Sence neden böyle oldu?
◊ Ne demek istediğini tam anlayamadım?
◊ Bunu neden sorduğunu bana söyler misin?
◊ Ne hissediyorsun?
◊ Sence başka nasıl yapabiliriz?
◊ Nesini sevmedin?
◊ Başka bir çözüm var mı sence?
◊ İstediğimi yapamadığını görüyorum, ne olduğunu bana anlatmak ister misin?
◊ Senin için hangisi daha iyi olur?
◊ Öneride bulunabilir miyim?
◊ Seni ne kızdırıyor tam anlayamıyorum, sakince bana anlatır mısın?
◊ Benim ne düşündüğümü düşünüyorsun?
◊ Senin ile ilgili ne hissettiğimi düşünüyorsun?
◊ Neden bu yöntemi tercih ettiğini bana anlatabilir misin?
◊ Seni nasıl üzdüğümü tam anlayamadım, anlatır mısın?
◊ Seni anladığımdan emin değilim, tam olarak ne söylemek istiyorsun?
◊ Benim hangi önerim sana ters geldi?
◊ Benim ne söylediğimi duydun mu?
◊ Sana nasıl yardım edebilirim?
◊ Problemini çözebileceğini düşünüyor musun? Benim yardımımı ister misin?
◊ Tavsiyelerimi yararlı buluyor musun?
◊ Benimle konuşmak ister misin?
◊ Aklından şu an ne geçiyor bilmem mümkün değil, bana açık açık söylemeni tercih ederim. Söylemeyi deneyebilir misin?
◊ İkimiz de ayrı şeyler isteyebiliriz, ama ben senin ne istediğini tam olarak tahmin edemiyorum, ne istersin?
◊ Ne oldu da geciktin?
◊ Bazen bana güvenmediğini düşünüyorum, bana neden güvenmiyorsun?
◊ Yaptığımı beğenmedin mi?
◊ Nerede yanlış yaptığımı düşünüyorsun?
◊ Güvenini kazanmak için ne yapabilirim?

Yazının devamı...

Kendimi nasıl motive edebilirim?

Danışan: Benim tek sıkıntım yapmak istediğim şeyleri yapamamak. Bir türlü başlayamamak. Yapmam gereken şeyleri biliyorum ve sürekli erteliyorum. Yaparsam ne kadar mutlu olacağımı da biliyorum ama nedense bir türlü başlayamıyorum. Beni engelleyenin ne olduğunu bilmiyorum ama bu beni gerçekten çok mutsuz ediyor.
- Dr. Başak: Örnek verebilir misiniz?
Danışan: O kadar çok örnek var ki, hayatım bunlarla dolu. Yapmak istediğim çok şey var. Upuzun bir listem var gerçekleştirmek istediğim. Hani her yılbaşı kendimize hedefler koyarız ya “Bu sene bunları gerçekleştirmeyi planlıyorum” şeklinde. Benim de bunun gibi hayata dair genel bir listem var. Ama onları başarmayı bir tarafa bırakın, günlük listelerimi bile başaramıyorum.
En basiti, spora başlamak istiyorum ama bir türlü olmuyor. Her gece “Yarın mutlaka başlayacağım” diyorum, sabah olunca ya üşeniyorum ya da bin türlü bahane buluyorum.
Canım sanki hiçbir şey yapmak istemiyor. Sadece işe gidip geliyorum. Bazen “Acaba depresyonda mıyım?” diye aklımdan geçiyor ama hayatımın diğer alanlarında bir problem yok.
Yani arkadaşlarımla, ailemle çıkıp eğlenebiliyorum, yememde içmemde sıkıntı yok, işime gidip geliyorum, mutsuz da hissetmiyorum. Anneme sorarsanız bunun adı tembellik. “Sen sadece güzel liste yapıyorsun” diye benimle dalga geçiyor. Aslında haklı, listelerim harika ama hiçbiri gerçekleşmiyor. Bu beni hem çok kızdırıyor hem de üzüyor.
Neden böyleyim, sizce ne olabilir? İnsanlar kendilerini nasıl motive ederler? Bu neden bu kadar zor?
- Dr. Başak: Bu aslında birçok kişinin yaşadığı bir problem. Motivasyon bazı insanlar için çok kolayken bazıları için çok daha zor.
Psikologlar da bu konu üzerine birçok araştırma yapıyor ve çeşitli teoriler üretiyor. Bilişsel Davranışçı Teori’ye göre, düşünceler ve duygular birbiri ile bağlantılı.
Düşünce ve duygu yarıştığı zaman ise çoğunlukla duygu galip geliyor. Bu nedenle aklımızın bildiğini yüreğimiz istemediğinde yapmak neredeyse imkansız. Kendimizi ikna edemiyoruz.

OLUMSUZ DUYGU HER ŞEYİ ERTELETİYOR

Danışan: Evet aklım yap diyor ama canım istemiyorsa imkansız, ben de kendimi kesinlikle ikna edemiyorum.
- Dr. Başak: Bu konuyla ilgili bir araştırmada deneklere hüzünlü bir olay anlatmışlar ve onlara “Hüzün hissetmemeye çalış” talimatı verilmiş. Diğer gruba yine aynı olay anlatılmış ama onlara bu talimat verilmemiş.
Deney sonucunda talimat alan grubun diğer gruba göre daha fazla üzüldüğü bulunmuş.
Çünkü hüzün veya bunun gibi başka olumsuz bir duygudan kurtulmaya çalışan kişi, bu olumsuz duygular hakkında daha fazla düşünürken buluyor kendini, dolayısıyla bundan kurtulması da zorlaşıyor.
Oysa kendi haline bırakılan kişinin aklına, aklını dağıtacak onlarca farklı düşünce geliyor ve odağı değişiyor.
Bu da olumsuz duygunun azalmasına yardım ediyor. Yani “bilmek” duygunun değişmesine yardım etmiyor.
Danışan: Peki bunun motivasyonla ne ilgisi var? Ne yapmam gerektiğini bilmem yapmamı sağlayamıyor anlamında sanırım.
- Dr. Başak: Evet, bunun yanında insanların kendilerini iyi hissetmediklerinde daha fazla erteledikleri bulunmuş. Yani olumsuz duygu durumu ertelemeye neden oluyor.

KISIR DÖNGÜDEN KURTULMAK MÜMKÜN

Danışan: Bu bana da çok uyuyor ve bu maalesef olumsuz bir kısır döngüye dönüşüyor.
Kendimi iyi hissetmediğimde listemdeki maddeleri yapma isteğim yok ve aslında yapmadıkça da kendimi daha kötü hissediyorum. Kendimi kötü hissederken de canım hiçbir şey yapmak istemiyor.
- Dr. Başak: Üniversite öğrencileri arasında yapılan bir araştırmaya göre en fazla erteleyen öğrenciler, kendini kötü hisseden ler.
Çünkü kendilerini iyi hissetmek için, yapmaları gerekenleri değil daha eğlenceli aktiviteler yapmayı tercih ediyorlar.
Danışan: Aynı ben. Önemli bir rapor hazırlamam lazım, bilgisayarım açık önümde ama canım hiç istemiyor. Bir bakıyorum açmışım bir dizi seyrediyorum.
- Dr. Başak: O nedenle insanın kendini motive etmesi için iyi hissetmesi şart. Burada bizi iyi hissettirecek en önemli şey yaptığımız küçük değişikliklere ve küçük başarılara odaklanmak.
Örneğin her sabah yürüyüş yapmak isteyen ama bir türlü yapamayan danışanlarıma şunu öneririm.
“Uyandığınızda hiçbir şey planlamadan sadece spor ayakkabınızı giyin ve sonra 1 dakika için kapının önüne çıkın”...
Kapının önüne çıkan hiç kimse yürümeden dönmüyor. Yürümenin ardından yaşadığı olumlu duygular, onun ertesi gün o duyguyu hatırlayarak yürümek için motive olmasını sağlıyor.
Danışan: Evet başarma hissi insanı çok iyi hissettiriyor.

ÖDÜL VE CEZA DAVRANIŞLARIMIZI ŞEKİLLENDİRİR

- Dr. Başak: Davranışlarımızı şekillendiren iki şey var; ödül ve ceza. Ödül; para, başarı, iyi hissetme, takdir, güç, sağlık şeklinde olabilir. Ceza ise iş kaybetme, parasızlık, sınıfta kalma, hasta olma, eleştiri alma şeklinde olabilir. Her ikisi de insanların bir davranışı yapıp yapmamasına yön veriyor. Araştırmalar, ödülün davranış değiştirmede daha etkili olduğunu gösteriyor. Yani aldığımız olumlu sonuçlar bizi motive ediyor ama olumsuz sonuç alacağımızı düşündüğümüzde motivasyonumuzu kaybediyoruz.
Danışan: Ben de sanırım yapamayacağımı, istediğim gibi olmayacağını, işe yaramayacağını düşündüğümde motivasyonum düşüyor. Niye her sabah uyanıp işe gidiyorum, çünkü her ay para alıyorum ve işimi iyi yapıyorum.
- Dr. Başak: Öyleyse kendinizi diğer konularda da motive etmenin en önemli yolu, listenizdeki maddeleri inceleyip onlar hakkında ne düşündüğünüzü ortaya çıkarmak. Yapamayacağınızı, yaparken zorlanacağınızı, çok sıkılacağınızı, sonucun sizi mutlu etmeyeceğini düşünürseniz elbette ertelersiniz.
Bundan daha doğal bir şey yok. Kimse durup dururken kendini kötü hissetmek istemez. Diğer yandan, listenizdeki maddeleri incelediğinizde sonucunun sizi nasıl hissettireceğine odaklanırsanız, zor olanı kolaylaştıracak çözümler bulmak için yeni yöntemler denerseniz, listenizdeki maddeler size korkutucu gelmeyecektir.

NOT: Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikâyelerden esinlenerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir.

Yazının devamı...

Teşekkür ederim babacım

İki kız ve bir erkek çocuğunun arasında hiçbir fark görmediğin, ayrımcılık, adaletsizlik yapmadığın, her iki cinsiyetin her zaman eşit hakları ve sorumlulukları olduğunu ama hayat içinde farklı rolleri olabileceğini öğrettiğin için.
Kız oyunu erkek oyunu diye ayırmadan bizi her türlü oyuna, spora özendirdiğin ve bizimle hep oynadığın için.
18 yaşımda ehliyetimi alabilmem için bana araba kullanmayı öğrettiğin, erkek kardeşime, bizimle beraber masayı hazırlamayı, beraber toplamayı, ona çamaşırını yıkamayı, ütü yapmayı, bize alet edevat kullanarak tamir etmeyi gösterdiğin için.
Kızlarını da oğlunu da kendi ayakları üstünde durabilecek, mert, cesur, her problemi çözebilecek insanlar haline getirebilmek için hep sabırla öğrettiğin ve her şeyden önemlisi annemi kendinle eşit görerek bize doğru bir model olduğun için.
Anneme hep saygı duyduğun, değer verdiğin, çok sevdiğin ve ona sonsuz güvendiğin için; anneler her zaman çocukları için en iyisini ister ve sen annemin bizim için her istediğine “peki” dediğin için.
Hayranlık, saygı ve sevgi dolu bir evlilik nasıl olur, dürüst, ahlaklı, cömert ve eşine her zaman destek olan bir koca nasıl olur gösterdiğin, anlaşmazlıkların nasıl çözülebileceğini, umutsuzlukların, çaresizliklerin, kayıpların üstünden omuz omuza nasıl huzur içinde gelinebileceğini öğrettiğin için.
Annemle edebiyata, siyasete, geleceğimize, hayata dair her konuda hiç bitmeyen muhabbetler içine girerek, tatlı tatlı fikir tartışmaları yaparak, tavla, kağıt oynayıp beraber bulmaca çözerek, insanın eşinin nasıl en iyi arkadaşı olabileceğine heveslendirdiğin için.

SINIRLARIMIZI ZORLAMAMIZ İÇİN BİZİ HEP TEŞVİK ETTİN

Dostlarına her zaman sıcak, sevecen, dürüst ve yardımsever olduğun ve bize ömürlük dostların değerini tattırdığın için.
Evimize gelip giden dostlarınızla yaptığınız uzun sohbetler sayesinde bize sosyal becerileri, sosyal kuralları, misafir ağırlamayı, insanlara karşı hoşgörülü olmayı, verici olmayı, dedikodu yapmanın kötü bir alışkanlık olduğunu ve farklılıklara saygı göstermeyi öğrettiğin için.
Aile bağlarına olan düşkünlüğün sayesinde, sadece kendi ailenle değil annemin ailesiyle de harika ilişkiler kurduğun, anneanne-babaannemiz, dedemiz, teyzelerimiz, halalarımız, amcalarımız, yengelerimiz, eniştelerimiz ve kuzenlerimiz ile sıcacık ilişkiler kurmamızı teşvik ettiğin, gelenek ve göreneklerimizden kopmadan, bayramlarda, doğum günlerinde, özel günlerde büyüklerimizin gönlünü almamız gerektiğini öğrettiğin, onların evlerini bol bol ziyaret ederek aramızdaki ilişkileri her zaman çok sağlam tuttuğun ve bizi kocaman bir aile içinde yetiştirdiğin için.
Çok dürüst, çok çalışkan ve kendini her zaman geliştirmeye devam eden bir insan olarak bunların bir meziyet değil olmazsa olmaz insan özellikleri olduğunu bize yaşayarak öğrettiğin ve aynı standartları bizden de istediğin, ‘boynuz kulağı geçer’ diyerek akademik olarak, başarı olarak, hedefler olarak senden ileriye gitmemiz gerektiğini sık sık tekrarladığın ve bunun için elinden gelen tüm desteği büyük bir fedakarlıkla verdiğin,
bizi sınırlarımızı zorlamamız için hep teşvik ettiğin, hep inandığın ve bizimle hep gurur duyduğun için...

Yazının devamı...

Sınav bitti, nasıl hissediyorsun?

Bugün milyonlarca çocuk lise giriş sınavına girdi. Hepsi çok uzun ve zorlu bir çalışma maratonunu bugün noktaladı.
Sınava hazırlık sürecinde çoğu kaygı, stres ve yetersizlik duygusu yaşadı. Sınav sırasında da benzer duygular yaşamış olabilirler.
Anne-babaların haklı olarak akıllarına gelecek ilk soru “Nasıl geçti?” olacak.
Sizlerden rica ediyorum, sonra da şu soruyu sorun: “Nasıl hissediyorsun?”
Onların nasıl hissedeceği biraz da sizin tutumunuza bağlı. Eğer siz gerginseniz onlar da gergin olmaya devam edecek. Siz rahatsanız onlar da rahatlayacak.
Siz rahatken çocuğunuz gerginse, birkaç cümleyle yaşadığı stresten kurtulmasına yardım edebilirsiniz:

O OKULA GİREMEMEN DÜNYANIN SONU DEĞİL

◊ Seni şimdiden çok tebrik ediyorum. Sınav hazırlığı sırasında ve bu zor sınavda elinden geleni yaptın.
Bugünden itibaren sınavı düşünmemize gerek yok, artık eğlenme ve dinlenmeyi hak ediyorsun.
◊ Sınav sonucunu da düşünmemize gerek yok.
Başarılı da olabilirsin başarısız da, bunu şimdiden bilemeyiz ve bu hayatınla ilgili çok önemli bir değişiklik yaratmayacak. Unutma, bu sınav hayatındaki sınavların sadece bir tanesi.
Başarılı olmak için her gün yeni bir şansın var.
◊ Eğer hayalindeki okula giremezsen bu dünyanın sonu olmaz. Bir takım şampiyon olmayınca futbolu bırakmıyor, bir tenisçi bu sene kazanamadı diye tenisten soğumuyor. Sen de okumaya, öğrenmeye, çalışmaya devam ederek hayallerinin peşinden gidebilirsin. Zaten en mutlu insan, hayallerinin peşinden gidebilen ve istediği işi yapabilen insandır. Tuttuğun takım yenildiğinde nasıl ondan vazgeçmiyorsan, kendinden de vazgeçme.

KENDİNİ SINAV SONUCUNA GÖRE ETİKETLEME

◊ Sınav sonucunu arkadaşlarınınkiyle kıyaslamana gerek yok. Her insanın sınav performansı birbirinden farklı olabilir. Kimi sınavda hiç heyecanlanmaz, kimi çok heyecanlanır.
Kimi daha dikkatlidir, kimi istemeden dikkat hataları yapabilir. Sınav sonucu senin akıllı, aptal, çalışkan ya da tembel olduğun anlamına gelmez. Kendine sakın böyle etiketler koyma. Etiketler cansız objeler içindir.
Bir bardağa etiket koyabilirsin, çünkü onun bardak olmaktan başka şansı yoktur. Ama insanların kendilerine etiket koymaları çok yanlış çünkü insanlar sürekli olarak gelişir, büyür, değişir. Öyleyse bu sınav sonucu sen de kendine bir etiket koyma, çünkü sen de büyüyecek, gelişecek ve değişeceksin.
Bugün istediğin başarıyı elde edemezsen üzerinde “başarısız” etiketi olmayacak, çünkü hayat devam ediyor ve senin başarılı olduğun birçok başka alan var, olmaya da devam edecek.
◊ Sınav sonucu senin nasıl bir insan olduğunu da söylemez. Çünkü sen sadece derslerden ibaret değilsin. Birçok farklı özelliklerin ve yeteneklerin var. İyi kalpli, eğlenceli, arkadaş canlısı, komik, sporcu, müzisyen, bilgisayarlardan iyi anlayan ya da güzel resim yapan bir çocuksun. Seni sen yapan özelliklerin senin sınav sonucundan çok daha önemli, bunu sakın unutma.

ELİNDEN GELENİ YAPTIN SENİNLE GURUR DUYUYORUZ

◊ Nasıl hissettiğini paylaşman çok önemli. Eğer hayal kırıklığı, üzüntü, korku gibi duygular yaşıyorsan, bunları paylaşmanı ve neden böyle duygular yaşadığını konuşmak isterim.
Emin ol ki seni yargılamadan ve eleştirmeden dinleyeceğim. Benim için en önemli şey senin kendini iyi hissetmen. Ben sana güveniyorum ve elinden geleni yaptığına inanıyorum.
◊ Sınav sonucu ne olursa olsun sen bizim için çok değerlisin. Sınavdan önceki kızım/oğlum ile sınav sonrası kızım/oğlum aynı kişi, sen nasıl bir sınavda değişmediysen, başka kişi olmadıysan, bizim de sana karşı duygularımız ve düşüncelerimiz değişmedi.
Çok zorlu bir süreçten geçtin ve bu süreçte hiç pes etmeden elinden geleni yaptın. İşte en önemli başarı bizim için bu.
Seninle gurur duyuyoruz ve seni çok seviyoruz.

Sonuçlar kadar süreçler de önemli

◊ Unutma ki yaşamda sonuçlar kadar süreçler de önemlidir. Yani bu sınavın sonucu ne olursa olsun, sınava hazırlanma sürecinde öğrendiğin her şey yanında kar kalacak ve ömür boyu işine yarayacak.
Yeni bilgiler öğrendin, bilgilerini pekiştirdin, altyapını güçlendirdin.
Ama daha da önemlisi sistemli, zamanı doğru kullanmayı öğrendin. Arkadaşlarınla yarışmayı bir yandan da onları korumayı, onlara destek olmayı, takım çalışmasının önemini öğrendin. Karşılaştığın problemleri çözmenin pratik yollarını öğrendin.
Bıktığında, yorulduğunda tekrar başlayabilmeyi, kendini motive etmeyi, yılmamayı öğrendin. Odaklanmayı, hedefe doğru yürümenin güzel ve zor taraflarını öğrendin.
Başarının keyifli, başarısızlığın baş edilebilir bir duygu olduğunu öğrendin.
Bunları bu genç yaşta öğrenebilmek az iş değil, hepsini kendi çabanla öğrendin, kendinle gurur duymalısın.

Yazının devamı...