"Dr.Başak Demiriz" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Dr.Başak Demiriz" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Dr.Başak Demiriz

10 soruda Tükenmişlik Sendromu

“Muhteşem Yüzyıl”ın Hürrem’i Meryem Uzerli, “Tükendim, dayanamıyorum” dedi, her şeyi yüz üstü bırakıp apar topar Almanya’ya gitti.

Dizi ekibi ve seyirci şokta... Tabii bir de herkesin dilinde Tükenmişlik Sendromu var... Bakın bu ne tür bir rahatsızlık, daha çok kimlerde görülür, tedavisi var mıdır...

Her sabah olduğu gibi bu sabah da işe gitmek için zar zor uyandınız. Yine sanki hiç uyumamış gibisiniz, dinlenmiş, rahatlamış gibi hissetmiyorsunuz. İşe gitmek zorundasınız, kolunuzu kıpırdatamıyorsunuz. Ne giyinmek ne de kahvaltı yapmak içinizden geliyor. Yüzünüzü bile yıkamak istemiyorsunuz.
Oturup kaldığınız yatağın ucundan, boş boş bakarken gözünüz baş ucunuzdaki saate takılıyor, saniyelerin hızla ilerlediğini görüyorsunuz, içiniz daha da sıkılıyor. Elinize geçirdiğiniz en rahat kıyafeti giyiyor ve kapıdan çıkıyorsunuz. Kimsenin suratını görmek, kimseyle konuşmak istemiyorsunuz.
Yoğun bir huzursuzluk, kızgınlık, mutsuzluk, çaresizlik duygusu yaşıyorsunuz. İşyerinize geliyorsunuz ama kendinizi hiç buraya ait hissetmiyorsunuz. Masanızın başına oturuyorsunuz, içinizden mırıldanıyorsunuz: “Bu tam bir işkence.”
Tükenmişlik sendromu yaşıyor olabilir misiniz?

1- Tükenmişlik sendromu nedir?
Kısaca, hayatın yoğun talepleri sonucunda ruhsal ve fiziksel açıdan enerjinin tükenişi olarak tanılanabilir. Tükenmişlik konusu üzerine yoğunlaşan psikolog Dr. Christina Maslach, tükenmişliği, duygusal ve fiziksel bitkinlik, kişisel başarının azalması ve duyarsızlaşma olarak üç boyutta tanımlıyor. Dr. Maslach’ın tanımına göre, tükenmişlik yaşayan kişi, fiziksel ve ruhsal çöküntü yanında yaptığı işe dair isteğini, hevesini tüketir, işe ve kendine karşı olumsuz, alaycı, şüpheci bir tavır içine girer.
2- Tükenmişlik sendromu nasıl gelişir?
Psikologlar, tükenmişliğin bir gecede ortaya çıkmadığını, yavaş yavaş, aylara yayılan bir süreç olarak dört aşamada geliştiğini söylüyor. İlk aşamada, kişi, ağır iş yükü, aşırı stres ve yoğun taleplerle baş etmeye çalışıyor. Bir süre sonra işi, kişisel ihtiyaçlarının önüne geçiyor. İkinci aşamada fiziksel ve duygusal bitkinlik başlıyor. Yorgunluk kronikleşiyor ve rutin yapılan işlerin üstesinden gelebilmek için eskisinden daha fazla enerji gerekiyor. Uykusuzluk, baş ağrıları ve diğer fiziksel şikayetler başlıyor. Üçüncü aşamada, işe karşı duyarsızlık, ilgisizlik, kendini işe ait hissetmeme, işe karşı alaycı ve olumsuz bir tutum gelişmeye başlıyor. Kişilere karşı olumsuz tavırlar ve işin performansında düşme gözleniyor. Dördüncü ve son aşamada ise çaresizlik, nefret ve kaçınma duyguları öne çıkıyor. Kişi kendinden ve başkalarından hoşlanmamaya başlıyor. Yorgunluk ağırlaşıyor, en ufak bir efor bile gözde büyüyor. Kas ağrıları, baş dönmesi, uyku problemleri, dinlenememe, baş ağrıları artıyor. Kişi dinlenmeyi, başka işlerle meşgul olarak eğlenmeyi denese bile gevşeyemiyor.
3- Tükenmişlik sendromu yaşayan kişi neden kaçmak ister?
Aşırı ve yoğun çalışma temposu ve diğer insanların bitmeyen talepleri yüzünden kişisel ihtiyaçlarını gideremeyen kişi bir süre sonra kendini çaresiz, umutsuz, isteksiz ve kızgın hissetmeye başlar. Yoğun iş temposundan kendine zaman ayıramadığında, destek almayıp dinlenemediğinde, bu olumsuz duygularla baş etmek daha da zorlaşır. Zaman içinde bu olumsuzluklar kronikleşir ve duygusal tükenmeye yol açar. Duygusal tükenme yaşayan kişi kendisinin ve diğer insanların sorunlarını çözmede kendini güçsüz ve yetersiz hisseder, üzerindeki duygusal yükü hafifletmek için kaçış yolunu kullanabilir. İnsanlarla ilişkilerini minimum düzeye indirmek isteyebilir veya başkalarının hislerine ve duygularına kayıtsız kalmaya çalışabilir.

SENDROM YAŞADIĞINIZI NASIL ANLARSINIZ

4- Tükenmişlik sendromu ve stres arasında ne fark vardır?
Tükenmişlik sendromu yaşayan kişilerde yoğun stres gözlense de her stres yaşayan kişi tükenmişlik sendromu yaşamayabilir. Ayrıca stres semptomları genellikle fizikseldir, duygusal değildir. Diğer yandan tükenmişlik sendromunda duygusal çöküntü vardır. Stres yaşayan kişiler daha aceleci ve hiperaktif davranışlar sergiler. Tükenmişlik yaşayan kişi ise kendini çaresiz hisseder ve harekete geçmek onlar için güçtür.
5- Tükenmişlik sendromunun depresyondan farkı nedir?
Tükenmişlik sendromu depresyon ile karıştırılabilir. Her ikisi de insanın motivasyonunu azaltıp hayattan zevk almasını engellese de, aralarında önemli farklar vardır. Depresyondan kaynaklanan olumsuz duygular hayatın tümüne yayılmışken (iş, aile, sosyal ilişkiler, diğer aktiviteler vs.), tükenmişlik sendromu sadece yapılan işle ilgilidir. İş şartları düzenlendiğinde iyileşme de başlar.
6- Tükenmişlik sendromu yaşayıp yaşamadığımı nasıl anlarım?
Psikolog Dr. Maslach, kişilerde tükenmişliği değerlendirmek için bir inventör geliştirmiş. Aşağıdaki durumları her gün ne kadar hissettiğinizi sorgulayarak, kendinizi değerlendirebilirsiniz.
- İşimden dolayı duygusal olarak bitmiş hissediyorum.
- Sabahları uyandığımda yeni bir iş gününe başlamak için enerjim yok, kendimi yorgun hissediyorum.
- İşe başladığım ilk günlere göre daha ilgisizim.
- İşime hevesim azaldı.
- Yaptığım işin bir işe yaradığı konusunda emin değilim.
- Yaptığım işin önemi ve gerekliliği hakkında şüphelerim var.

EN ÇOK KİMLERDE GÖRÜLÜYOR

7- Tükenmişlik sendromunun nedenleri nedir?
- İşinizle ilgili kontrolünüzün olmaması; İşe gidiş-geliş saatlerinizin, ne kadar çalışacağınızın, hangi işleri yapacağınızın kararının size bağlı olmaması.
- İşyerinde rahatsız edici ilişkilerin olması; kişiler arası huzursuzluk, baskıcı tutumlar, mobbing uygulanması vs.
- Görev tanımınızın net olmaması, sizden beklenenlerin, sorumluluklarınızın belirsizliği.
- Etik anlayışınızın çalıştığınız yerin veya kişilerin etik anlayışıyla uyumlu olmaması.
- İşinizin sürekli kaotik olması ve sürekli zamanla yarışarak yetiştirme kaygısının olması; kaygı altında odaklanabilmek için daha fazla enerji harcamak zorunda kalmak.
- Çevreden yeterli destek alamamak. İşyerinizde veya özel hayatınızda gerekli sosyal desteği alamamak, yaşanan stresi, çatışmaları, olumsuz duyguları paylaşamamak.
8- Kimler tükenmişlik sendromu yaşayabilir?
Araştırmalar ev kadınları dahil birçok çalışanın tükenmişlik sendromu yaşayabileceğini gösteriyor. Bununla beraber, işi ve özel hayatı arasında sağlıklı bir denge kuramayan, herkesin derdine koşmaya çalışan, monoton bir işi olan, yaptığı işte hiçbir kontrolü olmadığını düşünen kişilerin daha fazla risk altında olduğu düşünülüyor. Meslek gruplarından ise, en çok başkalarına hizmet verenlerin, özellikle sağlık ve eğitim alanında çalışanların arasında görülüyor.
9- Tükenmişlik sendromu kendi kendine geçer mi?
Maalesef geçmez. Çoğu insan çok çalışmanın kötü değil, tam tersine iyi bir şey olduğuna inanır. Bu nedenle hiç durmadan, dinlenmeden çalışır. Oysa böyle bir çalışma temposu uzun süremez ve en sonunda fiziksel ve ruhsal çöküntüye neden olur. Eğer üstünde durulmazsa veya müdahale edilmezse, daha ciddi problemlere neden olabilir: Aşırı yorgunluk, uykusuzluk, ilişkilerde problemler, kaygı bozuklukları, depresyon, alkolizm, kalp hastalıkları, strese bağlı hastalıklar, obezite, bağışıklık sisteminin zorlanması ve buna bağlı olarak hastalıklara karşı direncin düşmesi vbg.

RAHATSIZLIKLA BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI

10- Tükenmişlik sendromu ile nasıl baş edilebilir?
Hayatınızın önceliklerini gözden geçirin ve önceliklerinize sadık kalmaya gayret gösterin. Sizin için en önemli olan nedir? Aile mi, sağlık mı, iş başarısı mı? Eğer aile olduğunu düşünüyorsanız, uzun saatler çalışmak, yorgun eve geldiğinizde ailenize zaman ayıramamak bir süre sonra sizde kızgınlığa, bıkkınlığa ve işinizden soğumanıza neden olur. Önem verdikleriniz ile yapmak zorunda olduklarınız uyuşmadığında huzursuzluk ve stres yaşarsınız ve stresin kaynağını iş sanabilirsiniz. Önem verdiğiniz aktivitelere yer verdiğinizde, örneğin her akşam ailenizle yemek yediğinizde, onlarla zaman geçirmekten mutlu olacağınız ve asıl istediğinizi yapabilmenin tatmini yaşayacağınız için içinizdeki huzursuzluk, kızgınlık, gerginlik azalır.
- Neden “tükenmiş” olabileceğinizi ortaya çıkarın. Sizi tükenmiş hissettiren faktörler neler? İş yoğunluğu mu, çalışma saatleri mi, etrafınızdaki kişilerle yaşanan çatışmalar mı, destek alamamak mı?
- Problemin kaynağını ortaya çıkardıktan sonra, olası çözümler için patronunuzla veya iş arkadaşlarınızla konuşun. Hissettiklerinizi onlarla paylaşın ve destek isteyin. Yoğun temponun ve istemediğiniz şartların sağlığınızı bozmasına izin vermeyin.
- Gün içinde sık sık kısa aralar verin.
- Etrafınızdaki kişilerden destek alın; sevdiklerinizle, ailenizle, arkadaşlarınızla vakit geçirin. Sosyal desteğin, olumsuz duygularla baş etmekteki faydası bilimsel araştırmalarla da ispatlamıştır, bu nedenle sosyalleşmeyi hafife almayın.
- İşinizin, etrafınızdaki kişilerin, çalışma yoğunluğunun size uygun olup olmadığını gerçekçi olarak değerlendirin. Uygun olmadığını düşünüyorsanız alternatifleri inceleyin ve daha severek, tutkuyla yapabileceğiniz, ilgi alanınıza, hayallerinize daha uygun bir işte çalışıp çalışamayacağınızı araştırın.
- Spor yapın. İnsanlar yoğun olduklarında en önce vazgeçtikleri spordur, oysa düzenli spor stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır. Kısa bir yürüyüşe çıktığınızda bile faydalarını hemen görürsünüz, ertesi gün bedeniniz daha zinde ve ruhunuz dinlenmiş olur.
- Her gün yeterli miktarda uyumaya çalışın. Uzmanlar yeterli uykunun en az 8 saat olması gerektiğini söylüyor. Çoğu kişi televizyon başında uyku zamanından çalıyor, oysa uykuya ayrılması gereken zaman ciddiye alınmalı ve boşa harcanmamalı.
- Dinlenmek için en az haftada 1-2 gün ayırın. Eğer tüm gün ayıramıyorsanız bile gevşemek ve dinlenmek için kendinize mutlaka fırsatlar yaratın.
- Sağlıklı beslenin. Bol sebze ve meyve tüketin. Yoğun çalışma temposu çoğu zaman beslenmeyi de olumsuz etkiler. Bazıları aşırı yerken, bazıları ise yemeğe zaman ayıramaz. Bu da bedenin direncinin düşmesine neden olur.
- Mutlaka bir hobi edinin. Günlük hayatın rutini dışında yaptığınız her aktivitede, beyniniz ve vücudunuz tatile çıkmış gibi hissedecektir. Yemek yapmak, kitap okumak, örgü örmek, resim yapmak vs... Bunların herhangi birini yaptığınızda beyninize mola verdirmiş oluyorsunuz.

X